Des jambes fuselées pour l’été

L’été est déjà là, quasiment au bout de la semaine, quel bonheur ! Vous avez réussi à perdre vos quelques kilos en trop, mais il y a quelque chose dans votre silhouette qui ne vous satisfait pas pleinement. Vous aimeriez galber vos jambes et ‘repulper’ vos fesses pour rayonner dans votre bikini ? Il n’y a pas pas de recette miracle pour se muscler de pied en cap, Le coach sportif Romain Bacarisse pourtant, vous souffle quelques astuces.

Ne rêvez pas. On n’acquiert pas en quelques semaines, des jambes de patineuse artistique ! C’est là en effet, un « projet » que vous devez mûrir à moyen-long terme… Romain Bacarisse en serez-vous surprise, insiste d’abord sur… le contenu de votre assiette ! « Augmentez légèrement votre ration de protéines lors de chaque repas », conseille-t-il. Le blanc d’œuf, les blancs de poulet, le jambon blanc (découenné) et les fromages à pâte dure. Optez pour un goûter protéiné, avec des barres de céréales protéinées ou des compléments diététiques riche en protéines. « Ce changement minime dans votre alimentation, qui doit rester équilibrée par ailleurs, vous permettra de gagner en force musculaire », explique-t-il.

Sur le plan sportif, « privilégiez d’abord une à deux séances de ‘cardio-training’ de 45 minutes par semaine », suggère-t-il. Vélo d’appartement, corde à sauter, tapis de course, vélo elliptique ou longueurs de natation, vous avez le choix. En salle ou en extérieur, « ces disciplines ont un effet immédiat sur le métabolisme et la fonte adipeuse », assure-t-il. Mais pour galber vos mollets et vos cuisses, tout en tonifiant vos fessiers, ce programme doit être mené avec assiduité.

Flexion, extension et… régularité

Vous l’avez compris, si vous espérez un résultat visible, il vous faudra vous investir un minimum. En plus de votre séance hebdomadaire de cardio-training, vous accorderez 30 minutes à la musculation, trois fois dans la semaine. Chaque exercice doit durer entre 1 minute 30 et 3 minutes. Pour cela, répétez-le 3 à 4 fois, avec 1 minute 30 de pause entre chaque exercice. Rien d’insurmontable donc :

– « Privilégiez les ‘squat’ pour muscler vos cuisses. Il s’agit de flexions réalisées le buste bien droit. Vous pouvez, quand vous aurez pris vos marques, tenir des haltères dans chaque main ou un bâton au dessus de votre tête ;
– En appui sur les mains et les genoux, étendez votre jambe droite au maximum. Objectif, la maintenir parallèle au sol. Puis, alternez avec la jambe gauche. Commencez « à vide », puis utilisez des haltères à chevilles ;
– Allongée à plat dos, bras le long du corps, pliez vos genoux et placez vos pieds bien à plat. Doucement, élevez votre bassin en serrant les fessiers. Maintenez la position quelques secondes puis, les talons posés par terre, les pointes de pieds relevées, montez et descendez le bassin sans jamais reposer les fessiers au sol. Et respectez 1m30 de repos entre chaque exercice ».

Et bien-sûr à la moindre douleur, qu’elle soit musculaire ou articulaire, et naturellement en cas de vertiges, consultez rapidement un médecin.

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  Source : interview de Romain Bacarisse, coach sportif à domicile, http://coach-bacarisse.domicilgym.fr/, 1er juin 2012