La marche active : pour une année du bon pied

Une nouvelle année commence et c’est l’heure bien sûr, des bonnes résolutions. Comme beaucoup, vous avez décidé de vous remettre au sport sans pour autant dépenser une fortune dans un abonnement annuel… que vous risquez de n’utiliser que durant quelques semaines. Au mieux ! Pourquoi ne pas vous laisser tenter par le walking ? C’est un exercice qui vous permettra de renouer tout en douceur, avec les plaisirs et les bienfaits de l’activité physique.

Le terme walking renvoie bien évidemment à l’anglais et signifie tout bonnement « marcher ». Or cette forme de marche active, ou rapide, est un sport santé à part entière. Elle s’adresse à tous : aux débutants désireux de reprendre tranquillement une activité, aux sportifs blessés qui veulent retrouver progressivement leur ancien état de forme, ainsi qu’aux seniors qui veulent renouer avec leurs 20 ans… Car ce n’est plus à démontrer, à raison de trente minutes quotidiennes la marche est un allié santé. Et cela d’autant plus si elle est rapide. Outre le fait de lutter efficacement contre la sédentarité, elle est un bon moyen de se protéger contre de nombreuses pathologies dont le diabète, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et naturellement, la surcharge pondérale.

Tout commence par un bon échauffement

Le but est simple. Sans être tout à fait du jogging, le walking est tout de même plus intensif qu’une balade classique. En moyenne, notre vitesse de marche est de 5 km/h. Eh bien avec la marche active, vous devrez atteindre 7,5 km/h. C’est-à-dire que vous devrez couvrir le kilomètre en 8 minutes !

Même si la marche active peut paraître moins physique que la course à pied, il n’en demeure pas moins que, comme tout sport, elle nécessite un échauffement préalable. Pendant 10 minutes, marchez un peu à votre rythme, tout en roulant les épaules d’avant en arrière, puis d’arrière en avant. Petit à petit, augmentez la vitesse de vos pas.

La bonne marche à suivre

Pour pratiquer le walking, il ne suffit pas de marcher plus vite que d’habitude. La technique à laquelle vous allez recourir en fait une réelle activité d’endurance :

– Gardez votre torse bombé en conservant votre regard vers l’avant ;
– Tirez vos épaules vers l’arrière pour donner de l’espace à la cage thoracique. Elle s’agrandira, et avec elle votre capacité respiratoire. Cela vous permettra de mieux respirer, mais aussi de ne pas accumuler les tensions musculaires dans la nuque ou les épaules ;
– Veillez également à maintenir vos bras à un angle de 90 degrés. Vos poings, légèrement refermés, ne doivent pas êtres serrés. Balancez les bras de l’avant vers l’arrière en alternance avec le mouvement de vos pieds ;
– En ce qui concerne la marche à proprement parler, posez d’abord le talon sur le sol. Faites ensuite rouler le pied vers l’avant de façon à déplacer votre poids, du talon vers les orteils.

Comme toute activité physique, la marche active nécessite un équipement approprié. N’utilisez pas vos chaussures de tous les jours. Investissez dans des chaussures de sport, type running. Vos vêtements quant à eux, devront être choisis pour leur confort.

Notons enfin que le walking vous évitera bien des désagréments inhérents à la course à pied. Au premier rang desquels les microtraumatismes subis par les articulations à chaque foulée. Si vous souffrez d’arthrose, voilà donc une activité vivement conseillée…

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  Source : Marcher pour son bien-être, Cyrus Rostami et Klaus Bös, éditions Amphora. www.ed-amphora.fr ; Institut Régional du Bien-être, de la Médecine et du Sport, Nord-Pas-de-Calais, consulté le 2 janvier 2012