La vitamine C : un concentré d’idées reçues !
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En France, près de 30 % des adultes utilisent des compléments alimentaires. La vitamine C figure parmi les plus consommés pendant l’hiver, aux côtés du magnésium et de la vitamine B6.
Tout a commencé dans les années 1930. Très rapidement après avoir isolé chimiquement la vitamine C (acide ascorbique) on a imaginé qu’elle pourrait être utile pour traiter les infections respiratoires. Une déclaration du prix Nobel Linus Pauling en 1969 a relancé l’allégation, lorsque celui-ci a conclu que cette vitamine pourrait prévenir et soulager le rhume. Mais depuis, rien de très concluant comme le résume l’analyse détaillée et indépendante de la littérature scientifique (revue Cochrane).
La vitamine C assure plusieurs fonctions indispensables dans l’organisme, toutes démontrées par des études scientifiques. Elle participe à la protection de la paroi des vaisseaux sanguins, favorise l’assimilation du fer et limite la dégradation des cellules grâce à son action antioxydante. Le corps ne pouvant pas la fabriquer (vitamine dite « essentielle »), l’apport doit venir de l’alimentation. Il est conseillé pour un adulte d’atteindre 110 mg par jour, ce qui correspond à un peu plus de deux oranges (50 mg de vitamine C pour 100g de jus d’orange frais) ou à un kiwi et demi (81,9 mg de vitamine C pour 100g de kiwi).
L’utilisation de la vitamine C pour la prévention et le traitement du rhume (200 virus en sont responsables) fait l’objet de controverses depuis 70 ans. Au final augmenter les apports au-delà des doses conseillées n’amplifie pas les effets attendus, y compris contre les virus responsables des rhumes ou des rhinites hivernales. Les travaux menés sur le sujet n’ont pas montré d’effet significatif de fortes doses de vitamine C sur la fréquence, la durée ou la sévérité des rhumes.
Précisément, les auteurs d’une grande revue de la littérature scientifique concluaient à « l’absence d’effet de la supplémentation en vitamine C sur la réduction de l’incidence du rhume dans la population générale », ce qui « indique qu’une supplémentation systématique n’est pas justifiée. La vitamine C pourrait toutefois être utile aux personnes soumises à des efforts physiques intenses et brefs ». Ils encouragent à monter des études scientifiques solides sur ce sujet.
Une étude conduite chez 400 volontaires en bonne santé a comparé des doses habituelles à des mégadoses. Leur conclusion rejoint celles déjà parues : « des doses de vitamine C supérieures à 1 g par jour, prises peu après l’apparition d’un rhume, n’ont pas réduit la durée ni la gravité des symptômes chez des volontaires adultes sains, comparativement à une dose de vitamine C inférieure à l’apport quotidien minimal recommandé ».
Pas mieux ! Avec l’hypothèse que l’inflammation et les dommages oxydatifs induits par les infections graves pourraient être atténués par la vitamine C, en 2022 des chercheurs ont compilé tous les essais cliniques randomisés évaluant l’administration par voie intraveineuse de vitamine C, en monothérapie ou en association, chez des adultes hospitalisés pour une infection grave, quelle qu’elle soit. Mais là aussi, la conclusion est décevante dixit les chercheurs : « globalement, les données issues des essais contrôlés randomisés ne démontrent pas de bénéfice de la vitamine C en termes de survie chez les patients atteints d’une infection grave ».
La consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C, comme les agrumes (citron) ou les poivrons, suffit pour couvrir les besoins quotidiens sans supplémentation. Inutile d’avaler des quantités élevées de vitamine C au-delà des apports recommandés pour affronter un rhume ou une autre infection. De toutes façons, au-delà de 200 mg de vitamine C par jour, l’organisme élimine presque tout le surplus dans les urines. Et un apport supérieur à 1 g par jour expose à des troubles digestifs (diarrhées), à des nausées et peut favoriser la formation de calculs rénaux.
Par ailleurs, des recherches fondamentales ont montré que, chez des personnes en bonne santé, la vitamine C administrée comme complément alimentaire pouvait même présenter un effet pro-oxydant autant qu’antioxydant in vivo.
Enfin, rien ne garantit que les nutriments conservent leurs effets une fois isolés de leur matrice d’origine (le fruit, le légume…), ni qu’ils agissent de manière uniforme selon les profils (fumeurs, personnes malades ou en bonne santé, etc.). De manière générale, une alimentation équilibrée, avec des fruits et des légumes variés (le poivron est un gros pourvoyeur de vitamine C), apporte la quantité nécessaire de vitamine C. Très volatile, la cuisson détruit une partie de la vitamine C, d’où l’intérêt de privilégier les produits crus ou surgelés.
A noter : on le croyait disparu, le scorbut, grave carence en vitamine C, est pourtant en nette progression en France ces dernières années.
Source : Vidal (2025) ; ANSES (2025) ; INSERM (2025) et Fake News Santé de l’Inserm, aux éditions du Cherche-Midi ; Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980 ; Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980 ; Mega-dose vitamin C in treatment of the common cold: a randomised controlled trial. Med J Aust. 2001 Oct 1;175(7):359-62 ; Parenteral Vitamin C in Patients with Severe Infection: A Systematic Review. NEJM Evid. 2022 Sep;1(9):EVIDoa2200105 ; Vitamin C exhibits pro-oxidant properties. Nature 392, 559 (1998). https://doi.org/10.1038/33308
Ecrit par : Hélène Joubert - Édité par Emmanuel Ducreuzet
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