Lait, yaourt, fromage : quelle quantité par jour ?

A tous les âges de la vie, la consommation de produits laitiers est essentielle pour garantir une bonne santé osseuse. Quelle quantité journalière privilégier pour assurer des apports suffisants ?

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Yaourt, fromage blanc, fromage, verre de lait : les sources de produits laitiers sont diverses. Mauvaise nouvelle pour les gourmands : le beurre et la crème fraîche, même s’ils contiennent du lait, n’intègrent pas la liste des produits laitiers. Trop riches en lipides pour pouvoir y prétendre, on les classe donc dans la catégorie des matières grasses… !

3 à 4 portions après 55 ans

Les produits laitiers sont censés couvrir 50 % des besoins journaliers en calcium. Pour y parvenir, il est recommandé « de consommer 1 à 2 portions par jour », renseigne le site Ameli.fr. Et « après 55 ans, il est conseillé d’augmenter sa consommation de laitages et de passer à 3 ou 4 portions par jour en raison de leur richesse en calcium et en protéines ».

Mais au fait, à quoi correspond une portion ?

• Un verre de lait moyen de 150 ml
• Un yaourt de 125 g
• 20 g de fromage type emmental ou 50 g de camembert
• 3 petits-suisses de 60 g

Quels produits laitiers privilégier au quotidien ? Il est conseillé de « modérer sa consommation de fromages gras et salés », poursuit Ameli.fr. « Les fromages sont certes plus riches en calcium que les autres produits laitiers, mais ils sont aussi plus salés et plus gras. Choisissez parmi ceux les moins riches en graisses » comme la cancoillotte, la ricotta, le chèvre frais, le fromage frais à tartiner, la mozzarella, le camembert, ou encore la féta et la bûche de chèvre (par ordre du moins gras au légèrement plus gras). Haro en revanche sur les bombes lipidiques que sont le Brie, l’Emmental, le mascarpone, le cheddar et le roquefort.

Essentiels au tissu osseux et en prévention de l’ostéoporose

Les produits laitiers sont particulièrement importants chez les enfants en pleine croissance et les personnes âgées dont la santé osseuse peut être fragile. Ils apportent en effet « du calcium indispensable à la fabrication de l’os et au maintien de sa solidité ». Leur concentration en calcium et vitamine D favorisent un bon métabolisme osseux et réduit le risque de fractures en préservant le capital osseux. Un calcium d’autant mieux absorbé par la vitamine D lorsque celle-ci est présente en quantité suffisante dans l’organisme.

Tous deux réunis, le calcium et la vitamine D contribuent « à la construction du tissu osseux et à son entretien. Ils préviennent l’ostéoporose, en particulier après la ménopause ». Le calcium intervient également « dans d’autres mécanismes corporels essentiels : la contraction musculaire et la coagulation sanguine ».

Enfin, les produits laitiers contribuent aussi à la protection cardiovasculaire.

Intolérants au lactose ?

Et pour les personnes intolérantes au lactose, allergiques aux protéines du lait de vache et/ou celles souhaitant consommer exclusivement des protéines d’origine végétale ?

Sachez que les boissons lactées à base de soja, de riz, d’épeautre, d’amande ou de soja n’apportent naturellement pas toutes les mêmes quantités de calcium par comparaison au lait de vache. A titre d’exemple, « les boissons à base de soja ou d’amande contiennent 10 fois moins de calcium que le lait de vache », détaille Audrey Fink, l’auteure d’une thèse sur le sujet intitulée « Les produits laitiers : étude des bénéfices et des risques potentiels pour la santé ».

Reste que la plupart des industriels se charge d’ajouter du calcium dans ces boissons végétales. De quoi compléter avec une supplémentation en calcium si besoin, tout en privilégiant dans un premier temps les autres aliments riches en calcium comme les choux, les épinards, les amandes, les noisettes, les graines de chia et le sésame complet.

*l’intolérance au lactose « survient le plus souvent à l’âge adulte et n’entraîne pas de risque de complications, contrairement à l’allergie aux protéines de lait » d’après Ameli.fr

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  Source : Ameli.fr, laboxfromage.fr, FINK Audrey Les produits laitiers : Etude des bénéfices et de l’innocuité pour la santé Th. D. Pharm., Rouen, 2020, 93 p, sites consultés le 13 décembre 2023

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Édité par : Emmanuel Ducreuzet