Le jour J, adaptez votre assiette à l’heure de la compétition

Le jour même d’une compétition sportive, la grande règle est de ne jamais partir le ventre vide. Simple question de bon sens, direz-vous. Et pourtant… Même si vous n’avez pas très faim (le trac peut couper l’appétit…), veillez au moins à fournir à votre organisme un minimum de glucides lents, pour maintenir les stocks de glycogène. Pour le reste, tout dépend de l’heure et de la durée de l’épreuve.

Si elle a lieu le matin, prévoyez de petit-déjeuner au moins deux heures avant le départ. Un exemple : un thé ou un café sucré, un bon morceau de baguette avec de la confiture, un verre de jus de pomme et un yaourt ou un ramequin de fromage blanc. Trente minutes avant le début de la compétition, prévoyez une « ration d’attente ». Une barre de céréales avec de l’eau, par exemple.

L’épreuve est programmée au cours de l’après-midi ? Si elle a lieu vers 13h/14h, prenez votre repas vers 10 heures. Il pourra s’agir d’un petit-déjeuner à base de tartines, ou d’un repas salé si vous vous êtes levé tôt et avez déjà pris un p’tit déj’. En revanche, si la compétition est prévue vers 17 heures, votre repas devra être riche en sucres lents, pauvre en graisses et en fibres. Au menu : escalope de volaille avec des pâtes, un yaourt aux fruits et une banane. Et tout au long de la journée, hydratez-vous régulièrement.

Si enfin l’épreuve est particulièrement longue (une randonnée ou une excursion en montagne par exemple), accordez une attention spéciale à votre petit-déjeuner. Aux tartines, n’hésitez pas à ajouter une portion de protéines animales. Un blanc de poulet, par exemple. Emportez aussi de quoi faire quelques collations en cours de route : barres de céréales et fruits secs.

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  Source : Menus et recettes pour le sportif, de Marie-Pierre Oliviéri et du Dr Stéphane Cascua, Editions Amphora Sports