Le top 10 des aliments riches en fibres

Diminution du risque de cholestérol, aide à la satiété, prévention de la constipation… les bénéfices des fibres sont divers et variés. Mais au fait, où trouve-t-on ces fibres dans l’alimentation ? Un indice : à portée de mains !

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Les fibres alimentaires sont connues pour leurs précieuses vertus :

• Retarder « l’absorption des glucides (la glycémie s’élève de façon moins importante après le repas)», décrivent les spécialistes en nutrition du réseau d’associations Diabète Québec. Les fibres solubles surtout retrouvées dans les fruits et légumes, les légumineuses et l’avoine sont impliquées dans ce mécanisme ;
• Contribuer « à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires», là aussi grâce aux propriétés des fibres solubles ;
• Participer « à une saine gestion du poids par leur effet sur la satiété (effet rassasiant)». Les fibres dites insolubles, présentes dans la peau des fruits et légumes, dans les céréales complètes et les oléagineux, sont à l’origine de ce phénomène : « en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété, ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids » ;
• Stimuler « la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique)» ;
• Prévenir « la constipation en favorisant la régularité de la fonction intestinale».

Orge, framboise, lentilles…

La plupart des aliments sources de fibres contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Voici les aliments les plus riches pour vous aider à composer le menu le plus « fibré » possible :

• Le psyllium, graine du plantain des Indes ;
• Les céréales complètes ;
• Le son de blé ;
• Le son d’avoine ;
• Les aliments à base de grains entiers (avoine, quinoa, riz brun ou sauvage, millet, épeautre, orge) ;
• Les légumes (artichaut, aubergine, gombo, asperge, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes) ;
• Les fruits (framboise, pomme, orange, pamplemousse, fraise, poire…) ;
• Les noix ;
• Les graines (lin, chia…) ;
• Les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…).

A noter : l’augmentation des apports en fibres fait partie de l’objectif 1 « Améliorer pour tous l’environnement physique et alimentaire pour le rendre plus favorable à la santé » du Programme National Nutrition Santé (PNNS) 2019-2023.

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  Source : « 5 aliments riches en fibres », Fédération française de cardiologie. www.diabete.qc.ca, Réseau d’association Diabète Québec, consulté en janvier 2022.

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Edité par : Emmanuel Ducreuzet