Les amandes, de l’énergie naturelle tout au long de la journée

Aujourd’hui entre le travail, la vie de famille et les loisirs, c’est peu dire que nous avons besoin d’énergie. Celle-ci suppose bien entendu une bonne hygiène de vie. Mais aussi des aliments qui procurent du peps tout au long de la journée. A l’image des amandes…

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L’alimentation, première source d’énergie
Pour bouger, travailler, réfléchir, penser, rire et même digérer, notre organisme réclame de l’énergie. « Exprimée sous forme de calories, notre alimentation est la principale source d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner au quotidien », explique le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et praticien hospitalier. Plus précisément, « une femme active a besoin chaque jour de consommer 1 800 à 2 000 kcal – et un homme actif de 2 300 à 2 500 kcal ».

Tous les aliments ne libèrent pas la même quantité d’énergie
Les aliments nous donnent de l’énergie au quotidien mais pas tous de la même façon. Comme l’explique le Dr Plumey. « Certains aliments comme le sucre diffusent très rapidement de l’énergie une fois consommés, ce qui peut se révéler utile pendant un effort intensif comme pour certaines activités sportives mais moins dans le cadre d’un mode de vie plus sédentaire. D’autres types d’aliments ont une libération d’énergie plus lente et durable ce qui aide à éviter les coups de fatigue et à prolonger la sensation de rassasiement. »

L’exemple des amandes : une énergie à libération prolongée
Les aliments qui contiennent des protéines végétales, qui sont riches en bons gras (acides gras oméga-9) et en fibres, prennent plus de temps à se métaboliser, ce qui permet une libération d’énergie plus lente et durable. « En la matière, les amandes ont une composition idéale puisqu’elles contiennent 6 g de protéines, 4 g de fibres et sont riches en graisses insaturées. Leur consommation permet en plus de réguler la glycémie et de promouvoir une plus faible consommation de calories au cours du reste de la journée. Elles sont donc intéressantes à consommer lors d’un repas ou d’une collation, en matinée ou dans l’après-midi. » explique le Dr. Plumey.

Et ces constats s’appuient sur une nouvelle étude menée auprès de 100 adultes âgés de 18 à 65 ans. Ces derniers devaient consommer soit un en-cas à base d’amandes, soit un à base de biscuits comprenant le même nombre de calories. Leur glycémie a été mesurée au départ, puis, après l’en-cas, toutes les 15-30 minutes. Résultats, la réponse glycémique a été plus faible chez les participants ayant consommé des amandes et ceux-ci ont consommé environ 150 calories de moins (en moyenne) au cours du reste de la journée ce qui, maintenu dans le temps, pourrait représenter une perte de poids d’environ un demi-kilo par mois.

Comment intégrer les amandes dans son alimentation ?
Produit naturel et non transformé, cet oléagineux est facile à transporter et donc à consommer. Il suffit d’une poignée, soit environ 30g, pour profiter de ses bienfaits nutritionnels. Pour ceux qui s’inquiètent d’une possible prise de poids, une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a permis de démontrer que la consommation de 42 g d’amandes grillées à sec et légèrement salées chaque jour induit une sensation de faim moindre sans prise de poids.

« Pour qu’elles soient efficaces, les amandes doivent idéalement être consommées à raison de 30g par jour soit l’équivalent de 23 amandes », conseille le Dr Laurence Plumey. « Vous pouvez les manger en une fois ou en plusieurs fois : au petit déjeuner, avec du fromage blanc et des fruits coupés, en matinée quand le petit déjeuner a été insuffisant, au dessert du déjeuner ou du dîner avec une salade de fruits ou en collation l’après-midi. Elles sont alors idéales pour calmer les fringales de l’après-midi et rassasier durablement jusqu’au dîner. »

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  Source : Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Publié le 19 oct 2021. doi:10.3390/ijerph182010989 - Tan YT, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomised, controlled trial.European Journal of Clinical Nutrition , October 2, 2013,doi:10.1038/ejcn.2013.184

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : Dominique Salomon