Magnésium, quel intérêt chez les sportifs ?
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Le magnésium (Mg) est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme. Pour cela, les besoins journaliers recommandés des adultes sont d’environ 420 mg pour les hommes, 320 mg pour les femmes. Sans magnésium, les muscles ne pourraient pas fonctionner : il aide les cellules à utiliser l’oxygène et participe à la production d’énergie, notamment à partir du glucose. Il permet aussi de maintenir l’équilibre entre sodium, potassium et calcium, indispensables à la contraction musculaire. Enfin, il intervient dans la fabrication des protéines, ce qui contribue à l’entretien et à la récupération des muscles.
Dans la contraction musculaire, le magnésium agit à plusieurs niveaux en contrôlant l’activité des nerfs, la transmission des signaux entre les cellules et la phase de relâchement après la contraction. En régulant l’entrée du calcium dans les cellules musculaires, il évite ainsi une excitation excessive, qui pourrait entraîner des contractions involontaires, les fameuses crampes. Il permet ainsi des contractions fluides et coordonnées. En cas de déficit, en revanche, la transmission des signaux peut être perturbée, avec à la clé une diminution de la force musculaire ou des troubles du fonctionnement neuromusculaire.
Et enfin, après la contraction, le magnésium facilite le retour au repos du muscle en aidant à éliminer le calcium présent dans les cellules musculaires. Le muscle peut alors se relâcher correctement, ce qui limite le risque de contractions prolongées ou de crampes.
En agissant sur la production d’énergie, l’oxygénation des muscles, et limitant la fatigue, il soutient la performance lors des activités aérobies. Mais voilà, les exercices d’endurance prolongés (course, natation, marathon), contrairement aux exercices de courte durée et de haute intensité, induisent une diminution des concentrations de magnésium (plasma et sang). Dans une étude, environ 70 % des marathoniens avaient des niveaux inférieurs aux valeurs recommandées, ce qui peut affecter sérieusement la performance et la récupération. Chez les haltérophiles aussi, le statut en magnésium peut influencer la force musculaire et la performance, bien que les déficits soient moins fréquents par rapport aux athlètes d’endurance.
Si cette « hypomagnésémie » n’est que temporaire, au maximum 24h, on considère néanmoins que chez le sportif et l’athlète, les besoins en magnésium sont plus élevés que chez une personne sédentaire. Ils doivent être adaptés aux dépenses énergétiques, avec un apport d’environ 150 mg pour 1 000 kcal dépensées. En cas de forte transpiration, notamment en environnement chaud, un apport supplémentaire par les boissons peut être envisagé. Attention, par précaution, les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter les compléments alimentaires riches en magnésium. Et en cas de surdosage extrême, un risque cardiaque existe.
Des études ont cherché à savoir si un déficit en magnésium pouvait diminuer les capacités physiques des sportifs et si une supplémentation pouvait alors améliorer leurs performances. Difficile de conclure : certaines recherches montrent une amélioration des performances, tandis que d’autres ne mettent en évidence aucun effet, ni sur la performance, ni sur la récupération musculaire. Mais ces différences s’expliqueraient par le niveau initial de magnésium : lorsque les apports sont déjà suffisants, une supplémentation apporte peu, voire aucun bénéfice. En revanche, chez les sportifs présentant une carence, elle peut améliorer les performances, favoriser la récupération et diminuer la fatigue. Mêmes conclusions concernant les crampes musculaires.
Si une part importante de la population occidentale est en deçà des recommandations pour le magnésium (70 % à 80 % en France, selon l’enquête INCA), en y prêtant attention, il est possible d’augmenter ses apports quotidiens, car ce minéral est présent dans de nombreux aliments : dans le chocolat et le cacao en poudre, les légumes secs, les céréales complètes comme le blé ou l’avoine, ainsi que dans les noix et noix de cajou, les amandes et les graines de lin, de tournesol ou de sésame. Les légumes à feuilles vertes, la levure de bière et le germe de blé en apportent également, ainsi que certaines eaux minérales (Hépar, Rozana).
Source : Pulsation n° 35 Avril-Juin 2026 Hôpitaux universitaires de Genève, Vidal ; Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008. ; Romani AMP. Magnesium in health and disease. Met Ions Life Sci. 2013;13:49‑79 ; Thèse de Antoine Bozzani « Complémentation en magnésium dans la pratique sportive Sciences du Vivant [q-bio]. 2024. ⟨dumas-04780555⟩ » ; Sport et pertes en vitamines, minéraux, oligoéléments Anne Claire Nonnotte dans Nutrition du sportif (Elsevier 2017).
Ecrit par : Hélène Joubert - Edité par Emmanuel Ducreuzet
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