Marathon : prêt à vous… préparer ?

Le 12 avril dernier, 58 853 personnes ont pris le départ du marathon de Paris. A cette occasion, un participant sur deux s’attaquait pour la première fois à cette distance mythique de 42,195 km. Une course qui se joue beaucoup lors de la préparation…

© Pierre Laborde/Shutterstock.com

Vous visez un marathon ? Sachez que votre premier défi est d’arriver… sur la ligne de départ en pleine forme ! Une évidence ? Pas tant que cela, car une préparation en vue de courir un marathon est tellement exigeante que le risque de blessure – musculaire, tendineuse… – guette souvent. Pour se lancer dans une telle aventure, plusieurs conditions sont nécessaires, comme le rappelle Michel Delore dans son ouvrage-référence Running. Du jogging au marathon :

– en avoir réellement envie ;

– s’appuyer sur la pratique régulière de la course à pied depuis au moins un an ;

– accepter de courir au moins trois fois par semaine en suivant un plan ;

– prendre le départ du marathon avec la ferme volonté de le finir.

Suivre un plan

Entre le nombre de séances, leur durée et les allures à respecter, suivre un plan d’entraînement spécifique est primordial. Ce dernier compile toutes vos séances de course, semaine après semaine. Vous partez sur un objectif de terminer le marathon en 4 heures ? Vous pouvez vous baser sur trois entraînements hebdomadaires durant 12 semaines. De quoi varier entre l’endurance dite fondamentale (plutôt lente), des accélérations plus ou moins longues et quelques sprints. Au passage, ces séances de vitesse, bien que fatigantes, sont primordiales pour augmenter votre allure marathon – c’est-à-dire la vitesse qui vous permettra de boucler la course dans le temps visé – sans même vous en rendre compte !

Montée en charge pro-gres-sive

Ce plan d’entraînement s’avère donc essentiel pour vous permettre une montée en charge progressive, jusqu’au jour J. Pour choisir le bon plan d’entraînement, parcourez les sites ou les revues spécialisées. Ou adhérez à un club pour suivre les conseils d’un coach.

Un piège classique

Relevé dans un podcast accessible sur le site du marathon de Paris, il ne s’agit pas toutefois de suivre son plan à la lettre. Une façon de dire qu’il convient aussi d’écouter son corps. En particulier les signaux associés à la fatigue, ou à une tension musculaire. Comme le répètent les spécialistes, « rater une séance n’empêche pas de finir un marathon. Ne pas s’écouter, en revanche, peut l’empêcher ».

Hygiène de vie

Mais la préparation d’un marathon ne se résume pas au seul aspect physique. Pour aider votre corps, à encaisser ces charges de travail nouvelles, vous devez aussi misez sur deux autres aspects :

– L’alimentation saine et équilibrée : pas de produits industriels, pas d’alcool, des protéines (œufs, poissons, produits laitiers, viandes blanches…) en quantité suffisante, des légumes, des fruits frais, des féculents (pâtes, riz, semoule…) et des acides gras type omega-3 ;

– Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour ;

– Ne pas négliger le sommeil : se coucher à heures fixes, caler quelques siestes récupératrices, autant que possible.

Pas de nouveauté le jour J !

Si vous avez plus de 40-45 ans et/ou présentez quelques antécédents médicaux (cardiovasculaires, articulaires…), demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans ce défi. Il vous prescrira le cas

échéant un test d’effort. Un dernier conseil : que ce soit en matière de tenue vestimentaire ou d’alimentation durant la course : ne testez jamais rien le jour J ! Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises types échauffement ou problème de digestion. Profitez pour cela de vos nombreuses sessions d’entraînement.

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  Source : Running. Du jogging au marathon, Michel Delore, Editions Amphora, 2008 - https://www.schneiderelectricparismarathon.com/

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  Ecrit par : David Picot - Edité par Emmanuel Ducreuzet