Ménopause : des menus équilibrés et gourmands

A la ménopause, la quête de l’équilibre alimentaire revêt un caractère particulier. Pour quelles raisons ? Faut-il se restreindre ? Les réponses d’une diététicienne-nutritionniste, qui nous propose même quelques exemples de repas « parfaits ».

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Quels changements ?

La ménopause se caractérise par une chute de taux de progestérones et d’estrogènes, les hormones sexuelles féminines. Parmi les symptômes (bouffées de chaleur…), « nous pouvons constater une prise de poids, engendrée par différents phénomènes », souligne Laeticia Viollet, diététicienne-nutritionniste. « Nous observons une perte de masse musculaire qui va aboutir à une diminution du nombre de calories brûlées par notre corps. Résultat, si l’on mange la même chose qu’auparavant, on aura tendance à prendre du poids ».

Des grandes règles

Plus que jamais, il s’agit « d’optimiser l’équilibre alimentaire », comme le dit la spécialiste. En pratique, chaque repas doit comporter une portion :

• de protéines : viande rouge ou blanche, poisson ou encore œuf ou jambon blanc. L’enjeu : « lutter contre la diminution de la masse musculaire».
• de féculents : riz, pâtes, blé, quinoa… Laetitia Viollet insiste : « il ne faut pas les supprimer car ils permettent de maintenir la satiété et éviteront d’avoir faim trop rapidement après le repas. Ce qui limitera le grignotage» ;
• des légumes : pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Au passage, ces derniers seront davantage préservés par la cuisson à la vapeur.  « Avec également celle au four ou la poêle, variez les modes de cuisson pour ne pas vous lasser et au final, retirer tel ou tel légume», préconise-t-elle ;
• de laitage : yaourt, fromage, fromage blanc… « Je recommande d’éviter le 0 % pour conserver un maximum de calcium et de vitamine D». Un bon point dans la prévention de l’ostéoporose.

Quelle place pour le sucré ?

Il ne doit pas être banni pour autant. « Il active les hormones du bien-être donc fait plaisir », reprend-elle. « Le retirer peut être source de frustration avec le risque ensuite d’une consommation excessive ». Alors rien n’empêche d’intégrer une part de gâteau ou autre sucrerie « de façon occasionnelle, une à deux fois par semaine ».

Du fait-maison !

Et autre conseil, de bon sens : « privilégiez le fait-maison. Les plats préparés renferment trop de sel, qui favorisent la rétention d’eau ». Sans compter que le fait maison est le meilleur moyen de s’assurer de la qualité des aliments.

Des idées de menus ?

De la théorie, à la pratique ! Laetitia Viollet nous propose ainsi quelques idées de menus savoureux :

Au petit-déjeuner

• Thé, café ou verre d’eau ;
• Pain, biscottes ou flocon d’avoine ;
• Yaourt, fromage blanc ou une source de protéines (œuf, fromage…) ;
• Beurre, margarine ou beurre de cacahuète.
• Et éventuellement un produit sucré : confiture, miel…

Au déjeuner :

• Un risotto crémeux au saumon avec une poêlée de légumes de saison ;
• Tome de brebis ;
• Salade d’agrumes à la fleur d’oranger.

Un encas :

• Un fruit et/ou un laitage ou du fromage blanc avec du miel ou quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ou pain-beurre et chocolat. Ou pourquoi pas du salé façon bâtonnets de carottes et houmous !

Au diner :

• Suprême de volaille aux morilles avec une purée céleri-pommes de terre ;
• Fromage blanc ;
• Pommes au four.

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  Source : Interview de Laetitia Viollet (https://laetitia-dietetique.com/), 4 février 2025

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  Ecrit par : David Picot – Edité par Emmanuel Ducreuzet