Menus santé : en 2017, mangez équilibré

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La venue d’une nouvelle année rime pour beaucoup avec la prise de bonnes résolutions. Si certaines paraissent contraignantes, d’autres sont plutôt sources de plaisir. Comme le fait de manger sain, tout en se faisant du bien. Vous en doutez ? Voici pourtant la preuve cette semaine avec les recettes de nos chefs sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Vous êtes déterminé à mieux manger cette année ? Les bonnes résolutions commencent dès le matin. N’oubliez donc pas un bon petit déjeuner. Misez sur les protéines (fromage blanc, œufs, jambon…). Elles vous aideront à booster la dopamine. Vous éviterez ainsi le fameux « coup de pompe » de fin de matinée. Autres carburants, les céréales complètes (muesli, flocons d’avoine, pain complet…). Pensez à consommer un jus de fruit pressé ou un fruit pour les vitamines et une boisson chaude afin de reconstituer les stocks hydriques éliminés durant la nuit.

Pour faire le plein de tonus – avec un maximum de goût – nos chefs vous ont concocté quelques recettes de smoothies : poire cassis ou encore concombre, menthe et citron vert.

Passons au déjeuner. Optez pour le poisson 2 à 3 fois par semaine. Les plus gras comme le maquereau ou le thon vous apporteront des omega 3, incontournables au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et mentale. A chaque repas, privilégiez les sucres lents (céréales complètes, riz, pâtes, pain…), les tubercules (pommes de terre, topinambours…) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves…). Enfin, n’oubliez pas les légumes verts, qu’ils soient crus ou cuits. Ils sont une mine d’antioxydants et de fibres. Bien sûr, si vous devez manger sur le pouce, des solutions existent. Oubliez les parts de pizza et autres burgers. Jetez votre dévolu sur les salades composées, les sandwichs thon ou poulet/crudités au pain de seigle ou complet.

Quid du goûter ? Réminiscence de l’enfance, il est un passage obligatoire pour beaucoup d’entre nous. Là encore, évitez les sucreries et autres gâteaux industriels. Tournez-vous vers les fruits (frais ou secs) sans oublier de vous hydrater. Et pour les plus gourmands, voici des recettes légères de cheesecake à la fleur d’oranger ou de pain d’épices.

Enfin, le dîner devra se montrer léger. Ne serait-ce que pour faciliter votre sommeil. Le tout sans délaisser le plaisir. Pour l’apéro, vous pouvez par exemple pratiquer le « dipping », comme le suggère l’Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM). Derrière ce terme se cache « le fait de tremper des crudités, crevettes ou autres dans des sauces (tsatsiki, sauce cocktail, fromage blanc/ciboulette…) ». Chouchoutez également les protéines végétales (soja, tofu, légumineuses…). « L’idéal est de consommer 50% de protéines végétales et 50% de protéines animales par jour », recommande l’IEDM.

Comment manger ?

N’oubliez pas pour terminer que la façon de consommer est bien souvent aussi importante que le contenu de l’assiette. Ne sautez jamais un repas. Mangez assis, sans être distrait par la télévision par exemple, qui favorise l’absorption de trop grandes quantités. Et donc le risque de développer un surpoids. Prenez le temps de mâcher. Votre digestion n’en sera que meilleure.

Et bien entendu, toutes ces bonnes résolutions ne servent à rien si vous ne pratiquez pas une activité physique et si vous continuez à boire ou à fumer. A bon entendeur…

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

• Thé matcha
• Saumon fumé
• Pain au lin, lichette de beurre
• Jus fraises, kiwis

Déjeuner

• Soupe de pois cassés et chèvre frais aux noisettes de l’Ecole Ferrandi
• Brochettes de volailles au kadaïf, riz rouge parfumé à l’ail, coulis de tomate de Christophe Leborgne
• Crème de poire et banane au soja de Paul Blouet

Goûter

• Fromage blanc

Dîner

• Tarte fine aux filets de sardines et tomates confites de Christophe Le borgne
• Salade de mesclun à l’huile d’olive
• Salade d’agrumes au gingembre et menthe fraîche de Sarah Glain

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  Source : Institut Européen de Diététique et de Micronutrition, consulté le 5 janvier 2017

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Dominique Salomon