Menus santé : faites le plein de fer

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Le fer est essentiel à notre organisme. A tel point que le marin Popeye en fait la source de sa force. Alors à quoi sert vraiment cet oligo-élément ? Et surtout dans quels aliments en trouver ? Voici les réponses, et quelques recettes riches en fer à retrouver sur le www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Le fer, à quoi ça sert ? Présent dans notre alimentation, le fer est essentiel à la fabrication de l’hémoglobine, de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène), d’enzymes impliquées dans la respiration et à la synthèse de l’ADN…

Ni trop, ni trop peu. En matière de consommation, il s’agit de trouver le juste milieu. En effet, une carence très avancée peut conduire à une anémie. En cas de manque de fer, plusieurs symptômes doivent vous alerter : une grande fatigue, le teint pâle, des palpitations, un essoufflement à l’effort, une diminution des performances intellectuelles…

Mais une consommation trop élevée n’est pas forcément la solution. Des données épidémiologiques rapportent une association entre des apports élevés en fer et une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et des cancers digestifs.

En fait, les apports nutritionnels conseillés sont estimés à 9 mg/jour pour l’homme et à 16 mg/jour pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans.

Reste la question essentielle : où trouver du fer dans l’alimentation ? Les produits carnés (viandes rouges et blanches, abats et charcuteries) constituent une source essentielle. Le principal pourvoyeur reste le boudin noir avec en moyenne 22mg/100g.

Suivent les rognons d’agneau avec 12mg/100g, le foie de veau ou de poulet (10mg) et les gésiers de canard (9,4mg).

Les produits de la mer ne sont pas à exclure. Les clams, praires et palourdes en renferment 15mg/100g. Les bigorneaux ne sont pas loin avec 10mg/100g.

Les plus gourmands seront ravis d’apprendre que le chocolat noir (+ de 70% de cacao) offre plus de 10mg/100g.

N’oublions pas certaines légumineuses comme les lentilles, capables d’apporter plus de 2mg/100g.

Enfin, tordons le cou aux idées reçues. Contrairement à ce que croyait Popeye, les épinards ne sont qu’une source secondaire de fer.

A noter : Le fer contenu dans les produits carnés est 2,5 fois plus assimilable que le fer des produits végétaux et des produits laitiers. La consommation simultanée de viande et de végétaux riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou…) permet d’améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale.

RECETTE DE LA SEMAINE 

Petit Déjeuner 

1 thé à la cannelle

Fromage blanc et muesli aux amandes, noisettes

1 mandarine

 Déjeuner 

Salade d’avocat et endive de Laurence Benedetti

Pâtes aux légumes et crumble aux moules de Laurence Benedetti

Salade de fruits hivernale de Laurence Benedetti

Goûter 

1 banane

2 petits carrés de chocolat noir

 Dîner 

Brick au thon et au poireau de Laurence Benedetti

Salade de lentilles, roquette et chèvre de Laurence Benedetti

Tarte au citron vert et spéculoos de Laurence Benedetti

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  Source : ANSES, consultée le 4 mars 2019

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Dominique Salomon