Vitamine D : quelle bonne dose de soleil pour ne pas en manquer ?

Poissons gras, jaune d’œufs, fromages… Si l’alimentation constitue une source de vitamine D, le plus simple reste toutefois de miser sur le soleil pour constituer son stock quotidien ! Quelle dose précisément ? Réponses. 

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La lumière du soleil représente sans conteste le moyen le plus efficace d’obtenir de la vitamine D !  Et pour cause, non seulement elle est gratuite, mais en plus notre corps s’avère capable de réguler la quantité qu’il reçoit.

La fabrique d’une vitamine

Le mécanisme est le suivant : la peau renferme du 7-déhydrocholestérol, un composé chimique qui, en plus d’intervenir dans la synthèse du cholestérol, présente la capacité d’absorber les rayons ultraviolets B (UVB). Il se transforme alors en prévitamine D3, avant de se muer en vitamine D3.

Durée limitée

Toute la question reste de déterminer à partir de quelle durée d’exposition nos besoins sont en quelque sorte satisfaits. « Vous exposer à la lumière du soleil 15 à 20 minutes par jour est généralement suffisant », précise l’Inserm. Dans une étude publiée en 2021, Sneha Baxi Srivastava, une professeure en pharmacie américaine, estime un créneau un peu plus large : « entre 5 et 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine ». Et d’ajouter : « sans crème solaire, car un indice de protection même faible peut empêcher notre organisme d’absorber efficacement les rayons UVB nécessaires à la production de vitamine D ».

Exposition modérée

Inutile toutefois d’exposer la totalité de son corps ! En hiver ou à l’automne, découvrir le visage et ses bras et ou avant-bras peut déjà parfaitement être efficace. En revanche, Sneha Baxi Srivastava insiste : « il est prudent de limiter le temps passé au soleil sans protection en raison du risque accru de cancer de la peau. Dans des conditions optimales, une personne peut choisir de passer un court moment au soleil – pas plus de 30 minutes donc – afin de favoriser la synthèse de vitamine D ». Puis de suivre les recommandations sanitaires, « notamment en utilisant des crèmes solaires avec un indice approprié et des vêtements ou chapeaux couvrant les zones exposées », conclut-elle.

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  Source : Inserm - Srivastava SB. Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine? Am J Lifestyle Med. 2021 Apr 3;15(4):397-401. -

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet