L’épinard, fort et fragile à la fois

Légume de la famille des chénopodiacées, l’épinard recèle de nombreuses vertus. Un peu de fer (mais sans plus comme pourrait le laisser penser la bande dessinée Popeye), sa richesse en certains minéraux et vitamines est en revanche bien réelle. Pour en bénéficier au maximum, prenez bien soin de ses feuilles si fragiles. Présentation.

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Contrairement à une croyance très répandue, l’épinard n’est pas un légume particulièrement riche en fer. Mais c’est un aliment de choix pour tous ceux qui souhaitent manger léger et sain. Une portion moyenne de 200 g (correspondant à 250 g d’épinards crus) fournit moins de 50 kcals mais apporte 7g de fibres, plus du quart de l’apport total conseillé pour une journée !

Ce légume contient par ailleurs des quantités appréciables d’antioxydants et de flavonoïdes, connus pour leur action préventive contre certains cancers. Autres richesses incontestables, les caroténoïdes. Et notamment la lutéine et la zéaxanthine qui préviendraient la survenue de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Petite astuce, pour favoriser l’absorption de ces caroténoïdes, il est d’utile d’associer aux épinards un corps gras en petite quantité, comme de l’huile d’olive.

Vitamine B9 en profusion

Par ailleurs et toujours avec une portion de 200 g, les épinards permettent de couvrir près des trois quarts des besoins journaliers en acide folique (vitamine B9). Lequel se révèle précieux pour les femmes enceintes, afin de prévenir les risques de spina bifida. De manière générale, les épinards sont de grands pourvoyeurs de vitamines : 8mg de provitamine A (le besoin quotidien est de 3 à 5mg), et en moyenne 30 à 40mg de vitamine C (pratiquement la moitié de l’apport quotidien conseillé). Enfin n’oublions le magnésium, le zinc et le calcium. Ce légume si précieux donc sur le plan de la santé, présente tout de même un inconvénient : sa forte concentration en acide oxalique. Cet acide organique naturel diminue en effet l’assimilation du fer et du calcium.

Au marché ou en supermarché, choisissez des épinards dont les feuilles sont bien vertes foncées, lisses et charnues. Une fois à la maison, vous les garderez dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Attention, ils ne se conservent pas plus de 48 heures. Il est d’ailleurs vivement conseillé de les cuisiner dans les 24 heures afin de préserver tous leurs nutriments.

Pour atténuer leur amertume, faites-les cuire au wok ou à la vapeur. Ces deux modes de cuisson présentent l’avantage de préserver le goût des légumes et leurs vitamines. Les épinards peuvent aussi se consommer crus. Dans ce cas, choisissez les jeunes pousses plus adaptées aux salades.

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  Source : Interfel - Aprifel

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : David Picot