Menus-santé : la légèreté à toutes les sauces

Une sauce peut aussi être légère… ©Phovoir

Non, les plats en sauce ne sont pas l’ennemi d’une alimentation saine. Et pour cause, la sauce n’est pas forcément synonymes de richesse et d’abondance. Figurez-vous qu’avec une base de fromage blanc, il est très simple de réaliser des sauces aussi légères que savoureuses. Un exemple parmi d’autres à déguster cette semaine sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Une question de mesure… Florence Rossi-Pacini est diététicienne membre de l’Association française des Diététiciens-Nutritionnistes (AFFDN). Elle nous explique qu’avec les sauces, « tout est d’abord une question de quantité. Elle doit être présente afin de relever un plat, décorer une assiette et se faire plaisir. Mais elle ne doit pas tout recouvrir ».

…et de composition bien sûr. Béarnaise, tartare, beurre blanc, vinaigrettes etc, la base d’une « bonne » sauce est souvent un corps gras. La diététicienne nous propose toutefois quelques conseils pour alléger nos préparations : « pour une sauce froide à base d’huile, remplacer la moitié de celle-ci par de l’eau. Et émulsionnez avec un peu de moutarde ».

Misez sur le fromage blanc… Pour d’autres types de sauces froides, ne lésinez pas sur le yaourt ou le fromage blanc. A l’image de ce que nous propose cette semaine Laurence Benedetti dans sa papillote de cabillaud, sauce estragon. Pour réaliser celle-ci, elle a mélangé un jaune d’œuf, 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% de matière grasse, une cuillère et demi à soupe de moutarde et une cuillère à café d’estragon ciselé.

Si d’une manière générale, vous craignez que vos sauces manquent de saveur, ‘jouez’ sur les épices, les herbes aromatiques et les condiments. Curry, tandoori, poivre, ail, échalotes, persil, ciboulette, câpres, cornichons… trouvent parfaitement leur place dans une sauce.

…ou sur le papier absorbant ! Pour une préparation chaude à base d’huile, impossible bien sûr de remplacer cette dernière par de l’eau. Il existe toutefois une astuce. Prenons l’exemple d’une sauce tomate. « Huilez le fond de la casserole et passez aussitôt un papier absorbant pour ôter le surplus », explique Florence Rossi-Pacini. « Ajoutez ensuite les tomates concassées, oignons échalotes et tout le reste. Vous verrez, vous ne perdrez rien au niveau du goût ».

Doucement sur l’allégé. Pour l’accompagnement d’une viande, récupérez les sucs de celle-ci en la faisant revenir à feu doux dans un fond d’oignons et de tomates. Vous pouvez aussi vous permettre d’ajouter un peu de vin. Avec l’ébullition, l’alcool va s’évaporer mais les saveurs elles, vont bien rester… Ensuite, « vous épaissirez le tout avec un peu de farine et de maïzena ». Et le beurre ? « L’on peut très bien utiliser de l’allégé mais à condition de ne pas en mettre plus sous prétexte qu’il est allégé », conclut-elle.

Menu « sauces légères »

Petit Déjeuner

• Thé Earl Grey

• Etorki, raisins secs

• Pain aux noix avec lichette de beurre

Déjeuner

• Salade maraîchère à l’œuf poché sauce meurette de Scott Serrato

• Papillote de cabillaud à la sauce estragon, riz basmati de Laurence Benedetti

• Tofu cacao, croustillant au panais sauce au chocolat de Armand Arnal

Goûter

• Smoothie melon de Laurence Benedetti

 Diner

• Croustillant de crabe au pamplemousse sauce curcuma de Scott Serrato

• Vinaigrette de moules aux légumes croquants sauce vierge de Scott Serrato

• Gratin de fruits rouges de saison de Paul Blouet

Ecrit par : David Picot – Edité par Emmanuel Ducreuzet

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  Source : Interview de Florence Rossi-Pacini, 14 mai 2013