Menus Santé : le petit déjeuner du sportif

Le petit-déjeuner n’est pas un repas comme les autres. Il s’agit même du plus important de la journée, d’autant plus pour les sportifs. Cette semaine, nos chefs (sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr/) vous ont préparé un « menu santé » comportant un petit-déjeuner de champion. Son objectif étant de vous aider à booster vos performances, quel que soit le sport pratiqué. Ou si tout bonnement la journée (professionnelle par exemple) s’annonce chargée…

Pourquoi ne faut-il pas le manquer ? Tout simplement car il survient après le repos nocturne. Moment ou notre glycémie est au plus bas. Nos réserves en énergie, à savoir le glycogène, sont presque épuisées et notre capital hydrique est largement entamé. Résultat, si vous sautez le petit-déjeuner, vous augmentez votre risque d’hypoglycémie en fin de matinée, voire de blessures et mauvaise récupération.

Avant, ou après le sport ? Si vous souhaitez optimiser vos performances et rester en forme, c’est avant le sport qu’il convient de manger. Votre repas devra ainsi être composé :

– d’une boisson comme le thé ou le café pour vous assurer une bonne hydratation. Evitez le lait, souvent indigeste ;
– des protéines : œuf, jambon ou de blanc de volaille… Comme l’explique, le Dr Laurence Benedetti, médecin micronutritionniste à Paris, « elles permettent de booster la dopamine, neuromédiateur du plaisir et de la motivation et ‘starter’ de l’action » ;
– d’un laitage, source de probiotiques (yaourt…)
– De glucides complexes. Les céréales à haute densité nutritionnelle de type flocons d’avoine ou celles contenues dans le pain de seigle ou le pain complet. Elles vous éviteront un coup de pompe au milieu de la séance de sport;
– Des glucides simples : confiture ou miel vous donneront du tonus avant de partir ;
– Un fruit frais ou un jus de fruit pour l’apport en vitamines.

Bien entendu, ces conseils ne sont valables que si votre entrainement débute une heure et demie ou deux heures après le petit-dèj. Si vous décidez de manger juste avant votre séance, il convient de ne pas faire d’excès. Privilégiez les fruits secs, une banane ou une barre de céréales. Une compote à boire accompagnée d’une pâte d’amande est une autre alternative. Tout comme un gâteau de riz avec un jus de fruit.

Votre objectif est de perdre de la masse grasse ? Prenez votre petit-déjeuner après l’entrainement. Soyez toutefois prudent : privilégiez des séances courtes (30 à 45 minutes) d’intensité très modérée. Et pas plus de deux à trois fois par semaine.

Sur le plan métabolique, « au lever, nous disposons d’une réserve amoindrie en sucres. Pour le carburant, l’organisme va donc puiser dans les graisses. » continue le Dr Benedetti. « L’idéal est de profiter de la fenêtre métabolique qui se situe dans l’heure après l’arrêt de l’effort. Période pendant laquelle le muscle va reconstituer ses réserves de manière optimale en protéines et en glycogène. Un petit déjeuner composé de 1/3 de protéines et de 2/3 de glucides est alors parfait ».

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit déjeuner

– Thé au citron
– Crème de fraises et banane au soja de Paul Blouet
– Œufs brouillés aux œufs de saumon et œufs d’anchois de Scott Serrato
– Pain de seigle avec lichette de beurre et miel d’acacia
– Jus de pomme

Déjeuner

– Salade concombre-courgette de Georgiana Viou
– Salade de lentilles du terroir de la Fondation Pileje
– Capuccino de fraises à l’huile d’olive de Paul Blouet

Goûter

– Sucettes de cheese cake de Sarah Glain

Dîner

– Carpaccio de coquilles saint-Jacques, lard croquant et mangue à l’huile de noix de Paul Blouet
– Mon meilleur gratin de macaroni fumé de Philippe Lafarge
– Reine des reinettes farcies de mousse légère aux pommes de Jean-Michel Lecerf.

• 

  Source : Brochure La victoire en mangeant, Echos de la micronutrtion, Laurence Benedetti, 4 mai 2012