Menus-santé : pique-nique de randonnée, de l’énergie dans le panier !

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Les beaux jours sont là, enfin ! Vous n’avez qu’une envie, vous promener. La randonnée est une activité de plein air très appréciée des Français. En famille, en amis ou avec une association, à la montagne, au bord de la mer ou à la campagne, préparez votre sortie pour qu’elle soit la plus agréable possible. Pour cela, le contenu de votre pique-nique est essentiel. Nos chefs santé www.ma-cuisine-ma-sante.fr vous guident vers un équilibre savoureux.

Mettre au point « un menu agréable, digeste, facile à préparer et à emporter, de poids et d’encombrement raisonnables et permettant de couvrir les dépenses énergétiques programmées ». Voici l’objectif à atteindre en matière de repas de randonnée selon l’association des Médecins de Montagne. Pour une sortie en montagne donc mais pas seulement.

Endurance et résistance

« La randonnée est un effort en endurance, de longue durée avec quelques pointes de résistance », expliquent les médecins de montagne. Pour répondre à ces besoins, « les carburants essentiels […] sont les triglycérides et le glycogène (réserve de sucre de l’organisme limitée à 1 heure 30 d’effort environ) ».

Comment y parvenir ?

Préparez votre pique-nique comme suit. Composez « une salade avec des protéines et un féculent, comme du riz, des pâtes ou des lentilles ainsi que des protéines tels du thon ou des œufs », conseille l’association. « Ajoutez 30 grammes de fromage à pâte dure, deux tranches de saucisson, une tranche de jambon blanc et 80 g de pain complet. Mais aussi deux fruits frais durs (orange, pomme ou banane) et 4 carrés de chocolat. »

N’oubliez pas non plus d’y ajouter de quoi grignoter pour vous rebooster en cours de randonnée. Par exemple, 1 sachet de 120 g de fruits secs (mélange d’abricots secs, bananes sèches et figues sèches), 60 g d’oléagineux (amandes, noisettes et noix), 1 barre de céréales, 8 carrés de chocolat et des biscuits énergétiques.

« La prise alimentaire doit être régulière au cours de la randonnée, sans attendre la sensation de faim », soulignent les médecins.

Bien entendu, l’hydratation est essentielle. « Buvez beaucoup, au moins un litre de plus que d’habitude pour une marche de quelques heures. » N’attendez pas d’avoir soif, sinon vous risquez d’être « en retard pour palier la perte hydrique ». Pour ne pas être à sec, « emportez 1 litre et demi d’eau au départ dans deux bouteilles de 75 cl, facilement accessibles dans le sac à dos ».

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

Thermos de thé Earl grey ou de café
Jambon à l’os sur petits pain aux céréales avec lichette de carrés frais
Abricots frais

Déjeuner

Salade de poireaux et crevettes à la vinaigrette d’agrumes de Stéphane Grillon
Kebab de volaille au sésame de Philippe Lafargue
Compote de mangues et pommes, fruits caramélisés aux épices

Goûter

Gâteau aux pommes de Laurence Benedetti

Dîner

Salade de concombre de la Fondation PiLeJe
Sandwich aux pinces de la mer de Laurence Benedetti
Pèches blanches et brugnons