Menus-santé : au rendez-vous de la bonne mine

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L’été, les étals des marchés sont colorés. Profitez-en pour rechercher aussi la fraîcheur dans l’assiette. De quoi y piocher quantités de vitamines, à travers notamment des fruits et des légumes. Mais pas seulement, comme le proposent cette semaine nos chefs-santé (www.ma-cuisine-ma-sante.fr), bien décidés à vous donner un teint éclatant.

Du bêta-carotène. La vitamine A – et son précurseur, la provitamine A, le fameux bêta-carotène – est l’amie de la bonne mine. Son rôle dans le mécanisme de la vision est maintenant clairement établi. Mais elle est aussi impliquée dans de nombreuses autres fonctions de l’organisme : développement de l’embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus, la peau notamment. Carottes crues bien sûr et poivrons en sont particulièrement pourvus. Vous en trouverez aussi dans le melon, la mangue et la mâche. Dans vous salades justement, glissez quelques feuilles de persil frais.

Des fruits rouges ! Derrière cette couleur, de nombreux points communs à l’image d’une richesse en flavonoïdes – contre le mauvais cholestérol – mais aussi en vitamines B et C. Fraises et framboises sont d’incontournables classiques de l’été. De quoi faire de délicieux clafoutis et pourquoi pas des soupes fraîches, comme le propose par exemple Laurence Benedetti ou un lassi, suggestion de Paul Blouet. Osez également des baies de goji, pour leur vertu énergisantes. Au rayon légumes, arrêtez-vous sur la betterave, bien dotée en fibres et en potassium. L’occasion de tester un délicieux smoothie.

Des agrumes pour leur contenu exceptionnel en antioxydants, histoire de booster la prévention des maladies cardiovasculaires et des pathologies dégénératives liées à l’âge. Ils sont remplis de vitamine C, avec une teneur d’environ 30mg à 55mg pour 100 mg selon les variétés, soit la moitié des apports journaliers recommandés. Pour cette raison, n’hésitez pas à disposer oranges et/ou pamplemousses sur la table du petit-déjeuner. Pour plus tard, dans la journée, laissez-vous tenter par des ravioles d’agrumes, jus de citronnelle, fruits de la passion (Ecole Ferrandi) ou une salade d’agrumes au gingembre et menthe fraîche (Sarah Glain).

De bonnes huiles. Et puisqu’il est question de salades, prenez soin de l’assaisonnement. Privilégiez les huiles tirées du colza, de la noix et de l’olive. Elles sont riches en « bons » acides gras (oméga 3 pour l’huile de colza et de noix, acides gras mono-insaturés pour l’olive), de quoi alimenter vos membranes cellulaires et agir sur le vieillissement cérébral et la peau. Des omégas 3, vous en trouverez aussi dans les poissons comme le hareng, la sardine, le cabillaud, la sole et encore le maquereau. Voilà de quoi constituer des menus vitaminés et variés ?

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit déjeuner

• Thé aux fruits rouges
• Muesli aux fruits secs et lait d’avoine
• Myrtilles

Déjeuner

• Duo de poivrons rouges et jaunes de Laurence Benedetti
• Plancha de bar, confit de tomates aux olives, vinaigrette safranée du Pr Jean-Michel Lecerf
• Melon brodé aux fruits rouges de Scott Serrato

Goûter

• Une pêche

Dîner

• Salade de carottes et de lentilles blondes d’Aicha Essalki
• Omelette méditerranéenne de Laurence Benedetti
• Ravioles d’agrumes, jus de citronnelle, fruits de la passion de l’Ecole Ferrandi

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  Source : www.ma-cuisine-ma-sante.fr/, site consulté le 13 juillet 2016, APRIFEL, site consulté le 13 juillet 2016, ANSES, Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, 14 avril 2016

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet