Menus Santé : se faire plaisir sans viande

©Phovoir

C’est désormais bien connu, les végétariens suppriment de leur alimentation toute source de protéines carnées (viande – poisson).  Cette semaine nos chefs proposent des recettes à la fois succulentes et respectueuses de ce mode de vie. Pour retrouver leurs bonnes astuces, rendez-vous sur www.ma-cuisine-ma-sante-.fr.

Le principal reproche que les médecins nutritionnistes adressent aux végétariens est le fait de s’exposer à des carences en acides aminés essentiels, en acides gras oméga 3, en vitamine B12 et en fer. Autant de nutriments que l’on retrouve dans les protéines animales. Mais pas seulement.

En effet, et heureusement pour les adeptes du végétarisme, il existe des protéines végétales. Les trois principales sources sont les légumineuses, les céréales ainsi que les fruits oléagineux. A noter que parmi les légumineuses, il en existe une aux caractéristiques particulières qui en fait un aliment un peu à part : le soja. Sa composition en acides aminés essentiels est tellement similaire à celle de la viande que le soja est considéré comme un substitut parfait aux produits carnés. Il en est de même d’ailleurs du quinoa.

Concernant le fer, les végétariens pourront cet été puiser dans les abricots, les figues ou encore les prunes. Du côté des légumes, place au persil, aux brocolis, aux haricots verts. Pour la vitamine B12, les céréales permettent en partie de faire le plein ! Avec par exemple de l’orge, du seigle ou bien du son.

 Des plats ensoleillés…

Pour tout à la fois éviter les carences, se régaler et profiter des produits de saison, optez pour la poêlée méditerranéenne. Au menu des aubergines, des courgettes, des poivrons et des olives. Vous pourrez l’enrichir de pois chiches. Et si vous l’accompagnez de riz, voilà un plat complet !

 Le classique taboulé saura ravir vos papilles et respectera votre régime alimentaire. Vous pourrez y ajouter des poivrons, des carottes râpées, des olives, des câpres, des pommes, de l’oignon cru ou des échalotes. Là encore, vous pourrez déguster un plat varié et parfaitement équilibré.

Pour terminer, nous vous proposons une idée originale, des brochettes de tofu mariné. Préparez une marinade bien relevée avec de l’huile, du jus de citron, de la sauce soja et des épices au choix (gingembre, cumin, piment…). Coupez du tofu en dés et faites-les tremper avec les légumes préparés (champignons, tomates, cerises, poivrons..). Enfilez les brochettes et faites griller sur toutes les faces. Pour l’accompagnement, une céréale type boulghour, riz ou semoule fera parfaitement l’affaire. Vous aussi pourrez goûter aux joies du barbecue estival !

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

• Thé au jasmin
• 2 tartines de pain de seigle avec une lichette de beurre
• Crème de poire et banane au soja par Paul Blouet

 Déjeuner

• Taboulé de quinoa vert par Georgiana Viou
• Salade de mini-légumes aux pluches d’herbe, vinaigrette de carotte par Scott Serrato
• Salade fraiche aux 3 melons par Laurence Benedetti

Goûter

• Compote de mangues et pommes, fruits caramélisés aux épices par Scott Serrato

 Diner

• Poivrons fondants par Laurence Benedetti
• Légumes rôtis par Rémy Labarrière
• Polenta aux poireaux par Paul Blouet
• Salade de fruits d’été par Georgiana Viou

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  Source : Comment manger sans viande du Dr Jérôme Bernard-Pellet te Garance Leureux – Aux Editions La Plage.

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : Vincent Roche