Menus-santé : des snacks équilibrés !

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Manger sur le pouce en limitant les apports en sucres et matières grasses, c’est possible ! Eh oui les fritures, sandwichs jambon-beurre et panini 4 fromages ne sont pas une panacée. Libre à vous de vous laisser tenter par les légumes, salades et tartes de saison. Légèreté et saveurs au menu ! Des précisions pour vos papilles cette semaine avec les recettes de nos chefs sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr. 

Le retour de la belle saison est le moment parfait pour trouver des alternatives aux traditionnels plats à emporter. Pain blanc, mayonnaise, sauce barbecue, cheddar ne sont en effet pas les alliés de votre santé. Mais vous n’avez pas le choix, la pause du midi passe vite et vous devez trouver des astuces pour manger équilibré et à votre faim.

Pour améliorer ce quotidien, quelques astuces. Tout d’abord, au rayon sandwichs ou paninis, privilégiez les pains aux céréales complètes (sons, avoine…) plutôt que les baguettes briochées. Préférez l’huile d’olive ou les crèmes légères à la mayonnaise et aux sauces sucrées à la moutarde. Sachez aussi qu’un fromage frais (chèvre, mozzarella, ricotta…) est bien plus faible en matière grasse qu’un cheddar ou qu’un emmental fondu. En accompagnement, faîtes plutôt le choix d’une salade verte ou d’un gaspacho à la place des frites. Ces conseils vous aident à miser sur les apports en magnésium, en calcium, en protéines maigres et en bonnes matières grasses plutôt que sur les lipides et sucres rapides dont sont victimes nos artères.

De la vitamine !

Fruits du soleil gorgés de vitamines C, les agrumes sont vos partenaires santé. Orange, citron, pamplemousse, tous peuvent se presser dans une eau mélangée à de la glace pilée et un peu de thé vert. Transféré dans un thermos, ce cocktail sera fort appréciable par sa fraîcheur. Vous pouvez aussi garder les agrumes pour le dessert, à croquer ou en salades de fruit saupoudrés de cassonade, agrémentés de feuilles de menthe et de sirop de fraise naturel pour adoucir l’acidité bien connue des agrumes.

Enfin comme d’autres fruits (pommes, poire, pêche…), l’orange et le pamplemousse s’apprécient aussi dans des plats salés. Dans vos tupperwares ou lorsque vous composez votre salade dans un restaurant à emporter, n’hésitez pas à mêler des quartiers d’oranges avec vos jeunes pousses, blanc de poulet, tomates confites et oignons blancs, le tout relevé d’huile de noisette et vinaigre balsamique.

Ou pourquoi ne pas tenter le mélange crevettes, avocats, pommes fruits, dés de mozzarella et sauce fromage blanc safranée à l’origan ? Si vous déjeunez sur place, préférez les associations de protéines maigres (blancs de poulet, crevettes, légumineuses), tomate, laitue plutôt que les toasts au chèvre-miel et les salades montagnardes. Composées de gésiers et fromages, ces dernières s’avèrent bien plus caloriques et plus difficiles à digérer, notamment si le thermomètre commence à grimper. Idem pour les quiches, cakes, bagels et hamburgers : les versions de la mer, accompagnées de légumes (courgettes, poivrons…), de graines (sésame, pignons de pin…) sont préférables aux habituels lardons, bacon et viande hachée !

Les papilles partent en voyage

Et si vous souhaitez varier les plaisirs dans les salades, misez sur la nourriture scandinave : une tranche de saumon, du pain aux 4 céréales, de la mâche et des éclats de noisette vous feront un encas parfait.

C’est l’heure de l’apéritif ? La fin de la journée approche et vous avez prévu de grignoter à l’extérieur avec vos amis. Mais là encore, les cacahuètes et tartines de charcuteries ne sont pas en première ligne question santé et saveurs. Pour découvrir des astuces sur la composition de planches apéritives équilibrées, cliquez ici !

RECETTES DE LA SEMAINE 

Petit Déjeuner 

• Thé vert menthe
• Smoothie mange coco
• Une poignée d’amandes
• Pain aux noix avec une lichette de beurre

Déjeuner 

• Taboulé de quinoa vert de Georginia Viou
• Thon juste snacké et sa salade de lentilles du puy de l’Ecole Ferrandi
• Rouleaux de mangue au fromage blanc de Georgiana Viou

Goûter 

• Un carré de chocolat noir à 70% de cacao et picorette de fraises gariguettes

Dîner 

• Cocktail de crevettes à l’avocat, mangue, radis rose à l’huile, saveur coriandre de Paul Pauvert
• Tagliatelles au citron, mozzarella et basilic de Laurence Benedetti
• Soupe de fraises d’Albert du Dr Christian Leclerc

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  Ecrit par : Laura Bourgault – Edité par : Dominique Salomon