Menus Santé : Spécial grossesse

Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte ? Vous vous préparez donc avec bonheur, à changer de mode de vie pour les 9 prochains mois. Et vous avez bien raison. Si la grossesse n’est pas une maladie, elle impose en matière d’alimentation, quelques adaptations. A partir de maintenant et même si cela ne signifie pas que vous devrez manger « comme deux », vous allez tout de même manger aussi pour Bébé… Suivez ces quelques conseils, et vos menus de grossesse combineront richesse nutritionnelle et plaisir.

Mangez-en

– Un des fondements du bien-être pendant la grossesse comme d’ailleurs en général, réside dans une bonne hydratation. Alors n’hésitez pas à boire beaucoup d’eau, à tout moment de la journée, pendant et en dehors des repas. Pour le plaisir, variez les saveurs en préparant des infusions, des jus de fruits pressés ou en glissant une rondelle de citron dans votre eau pétillante. Choisissez les riches en minéraux : calcium, magnésium… de préférence.

– Comme la grossesse augmente les besoins en fer, vérifiez avec votre médecin que vous n’êtes pas en déficit – ce qui est en effet très fréquent – avant même de tomber enceinte. Vous risqueriez d’être fatiguée, moins résistante aux infections et davantage sujette à certains troubles de l’humeur. Pour favoriser un bon apport de cet élément essentiel, cuisinez – si vous aimez cela – du boudin noir de temps en temps. Vous préférez la viande de bœuf ? Cuisez-la bien à cœur. Vous réduirez ainsi le risque de toxoplasmose si vous n’êtes pas immunisée. Vous trouverez aussi du fer dans les haricots blancs, les lentilles et les pois cassés, les amandes ou encore les noix. Emportez donc quelques fruits secs dans votre sac à main pour un goûter léger.

– Pour favoriser le bon développement du cerveau de Bébé, prenez garde à votre apport en iode. Présent dans les fruits de mer et les laitages, vous aurez le choix pour piocher dans votre frigo un peu d’air marin. Attention, toutefois, tous les fruits de mer devront être cuits avant que vous les consommiez. Si vous préférez le poisson, vous aurez un large choix. Tous les poissons en sont riches. Hareng, sardine, merlan, cabillaud ou encore la délicieuse sole. Dégustez-les avec un filet de citron, c’est délicieux… et plein de vitamine C. Parfois aussi, une supplémentation sera nécessaire après dosage de l’iodurie.

– Le manque de magnésium peut entraîner de la fatigue, des troubles de l’humeur et des crampes. Comme, durant la grossesse, l’élimination urinaire du magnésium est augmentée, ne négligez pas ce nutriment. Où le trouver ? Rien de plus facile : dans tous les fruits et légumes, aussi bien frais que secs. Faites-donc un petit tour au marché, vous aurez l’embarras du choix. Et si vous êtes gourmande, croquez donc un carré de chocolat noir. C’est permis,, il regorge de magnésium…

– Et les vitamines dans tout ça ? Bien sûr, elles sont très importantes pour le bon déroulement de votre grossesse. En particulier, la vitamine B9, autrement appelée acide folique, permet d’éviter les malformations du tube neural. Bien sûr, votre médecin vous en aura prescrit, mais cela ne vous empêche pas de manger toutes sortes de légumes à feuilles comme la mâche, le cresson ou les épinards, qui en sont particulièrement riches. Pensez toujours à bien laver et/ou peler tous les légumes que vous consommerez. Et si vous saupoudrez vos salades de levure de bière, vous augmenterez encore votre apport naturel en vitamine B9. Quant à la vitamine D, outre l’apport bénéfique des rayons du soleil (avec modération), vous en trouverez dans les produits laitiers et les noisettes ou les sardines, par exemple.

– Enfin pensez aux acides gras essentiels. Les omégas 3 et 6 comme leur nom l’indique, sont « essentiels » pour vous… mais aussi pour Bébé. Ils interviennent en effet dans le développement cérébral et nerveux, dans celui de la rétine et du tissu adipeux. Ne faites donc pas l’impasse sur les poissons gras comme la sardine ou le maquereau. Privilégiez d’ailleurs les petits poissons, car les prédateurs comme le thon ou l’espadon peuvent contenir des quantités importantes de méthylmercure. Les acides gras essentiels sont également présents en quantité dans les huiles de colza et de noix.

Evitez d’en manger

Certains aliments, ou des boissons particulières doivent être évités ou consommés avec beaucoup de modération pendant la grossesse. C’est évidemment le cas de l’alcool. Pendant ces 9 mois – mais aussi la durée de l’allaitement, votre nouveau slogan doit être « zéro alcool » ! Toujours au chapitre des boissons, vous pourrez savourer votre café ou votre thé matinal, mais préférez-le léger. Limitez les sodas light. Côté aliments, privilégiez les fromages pasteurisés et écartez tous les fromages au lait cru. Enfin, enlevez les croûtes pour écarter le risque de listériose. Enfin, ne consommez aucun fruit de mer cru.

LES RECETTES DE LA SEMAINE

Petit-déjeuner

– Smoothie soyeux;
– 2 tranches de pain aux céréales avec une lichette de beurre
– Thé au citron

Déjeuner

– Salade d’avocats et crevettes aux pommes Granny sauce aigrelette de Dominique Jeanson
– Canard à l’orange aux sucrines braisées de Christophe Leborgne
– Papillote de fruits rôtis à la vanille de Christophe Leborgne

Goûter

– Fromage blanc au coulis d’abricots saupoudré de noisettes concassées

Dîner

– Soupe de potimarron et marrons de Georgiana Viou
– Œufs cocotte aux épinards de Laurence Benedetti et Didier Chos
– Pomme cuite fourrée au Salidou de Laurence Benedetti.

• 

  Source : Croquer la vie dans son assiette, Bien manger en attendant Bébé, IEDM ; interview du Dr Laurence Benedetti