Nutrition : à quoi sert le fer et quels aliments en contiennent ?

Vous vous sentez fatigué depuis quelque temps ? Vous avez tendance à enchaîner les rhumes ou autres infections ? Vos ongles cassent d’un rien ? Peut-être présentez-vous une carence en fer, un oligo-élément essentiel à notre organisme.

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Il ne représenterait que 0,005 % de notre poids corporel. Soit quelques grammes… Pour autant, comme le résume l’Académie nationale de médecine, « le fer est indispensable à la vie. Son métabolisme est finement régulé. Une carence ou un excès de fer peuvent avoir des effets délétères sur les cellules ».

Des fonctions vitales 

Et pour cause, ce minéral intervient à au moins quatre  niveaux centraux :

• dans la fabrication de l’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges, et donc le sang. Elle permet ni plus ni moins de transporter l’oxygène dans notre organisme : aux cellules, organes et autres muscles…
• Dans l’entretien de la myoglobine, la protéine du muscle qui permet de stocker l’oxygène. Et donc le cas échéant, de produire et de répéter les efforts physiques ;
• Dans la bonne tenue des enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN ;
• Dans la synthèse des neurotransmetteurs. Autrement dit, voilà un précieux allié de nos performances intellectuelles !

Où le trouver ? 

Contrairement aux idées reçues, les épinards ne représentent pas la source la plus riche en fer. En revanche, misez sur :

• le boudin noir avec en moyenne 22mg pour100g ;
• les rognons d’agneau avec (12mg) ;
• les praires et les palourdes (15mg) ;
• le foie de veau ou de poulet (10mg) ;
• les bigorneaux (10mg) ;
• le chocolat noir avec plus de 10mg pour 100g, pour un produit qui renferme plus de 70% de cacao ;
• les gésiers de canard (9,4mg) ;
• les lentilles et autres pois chiches à hauteur de 2mg pour 100g.

Une question d’assimilation… 

Quelques fruits comme le kiwi renferment également du fer. Avec l’avantage pour ce dernier, d’être aussi riche en vitamine C, laquelle optimise l’absorption de ce minéral. A l’inverse, les aliments riches en calcium (fromages, yaourts…) nuisent à celle-ci. Mais comme ils s’avèrent indispensables, pas question de les bouder. Alternez plutôt les repas riches en fer et en calcium. Un dernier point : sachez que les tannins du café et du thé tendent aussi à contrecarrer l’assimilation du fer. Une bonne raison de les consommer plutôt à distance des repas.

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  Source : Dictionnaire de l’Académie nationale de médecine – Anses- Les secrets de la miconutrition, du Dr Bertrand Guérineau, Albin Michel Editeur - Les échos de la micronutrition n°40 : boostez vos défenses, des solutions naturelles, Institut européen de Diététique et Micronutrition (IEDM)

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  Ecrit par : David Picot – Edité par Emmanuel Ducreuzet