Pour un bon sommeil, vaut-il mieux se coucher ou se lever à la même heure ?

Pour un sommeil de qualité, nous avons tous intégré qu'il fallait respecter des horaires réguliers. Mais qu'est-ce que cela signifie ? Quel est l’horaire le plus important, celui du lever ou du coucher ?

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Voici d’emblée ce qu’en pense un spécialiste du sommeil, le Pr Pierre Philip, chef du service de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux : « c’est la période de lever qui est la plus importante, car c’est elle qui permet de calculer la “pression idéale de sommeil” pour favoriser un bon endormissement et, idéalement, éviter les éveils nocturnes ».  La pression idéale de sommeil, également connue sous le nom de « pression homéostatique », régule la transition entre l’état de l’éveil à celui du sommeil. Elle est fonction du temps écoulé depuis le dernier réveil jusqu’au coucher. La pression de sommeil dépend donc de la longueur de notre journée, c’est-à-dire de la durée d’éveil, et non pas -comme on a tendance à le croire – du niveau d’activité, même si une activité physique est essentielle à un bon endormissement.

Évidemment, les facteurs sociaux jouent un rôle crucial. Les pêcheurs, les boulangers, par exemple, n’adoptent pas le même rythme de sommeil que les serveurs, les infirmiers ou les routiers qui travaillent la nuit. C’est l’horloge biologique, réglée selon les gènes de chaque individu, qui détermine si celui-ci est plutôt du matin ou du soir.

Comment calculer ses horaires de lever et de coucher ?

Pour un adulte âgé de 25 à 75 ans, « le point de départ est son horaire de lever “social” (pour être prêt pour le travail, gérer les enfants, etc.), le plus acceptable en fonction de ses activités, explique le Pr Pierre Philip. Ensuite, il suffit d’ajouter 17 heures à cet horaire de lever pour obtenir l’heure correspondant à une bonne pression de sommeil et un horaire moyen de coucher adapté. »

Exemple : le réveil sonnant à 06h30  du matin donne une heure de coucher optimale vers environ 23h-23h30, grand maximum. Aller au lit plus tard conduit à accumuler une dette de sommeil. A l’inverse, en se couchant beaucoup plus tôt, l’on risque de compter longtemps les moutons pour trouver le sommeil, voire de subir des éveils nocturnes liés à une pression de sommeil trop faible.

Enfin, comme les besoins de sommeil diminuent avec l’âge, les seniors ont tendance à devenir plus matinaux. Par conséquent, il est conseillé de ne pas hésiter à se lever plus tôt et à ajouter 18 heures pour déterminer l’horaire de coucher idéal. Les personnes âgées ont souvent tendance à se coucher trop tôt, ce qui est une erreur car cela peut entraîner des éveils nocturnes.

L’heure du coucher ne compte pas pour un sommeil réparateur

Ce qui importe le plus pour la qualité réparatrice du sommeil n’est pas tant l’heure à laquelle on se couche que la composition des différents stades de sommeil. En début de nuit (avant 2 heures du matin), le sommeil est principalement caractérisé par des phases de sommeil lent profond, essentielles pour le fonctionnement optimal du cerveau (consolidation des apprentissages réalisés pendant la journée) et la restauration de l’éveil (pour éviter la somnolence diurne le lendemain). Un cycle de sommeil durant environ 90 minutes, et les deux premiers cycles nocturnes étant les plus riches en sommeil lent profond, il est impératif que les trois premières heures de sommeil se déroulent dans des conditions calmes, avec une température ambiante plutôt fraîche et sans stimulation lumineuse.

Kanopée, l’application qui vous aide à décrypter votre sommeil

Pour une meilleure hygiène du sommeil, l’université de Bordeaux et le CNRS ont lancé une application de compagnons virtuels : Kanopée, qui décrypte votre sommeil, et propose des conseils individualisés pour mieux dormir.

Pour des individus dont les problèmes de sommeil sont légers, voire modérés, l’application aide à mettre en place une intervention thérapeutique pour améliorer le sommeil. Pour les états plus sévères, et dans le cas où la situation ne se serait pas améliorée après les 17 jours d’accompagnement proposés par l’application, Kanopée permet à l’utilisateur d’entrer en contact avec un Centre du sommeil et obtenir un rendez-vous avec des professionnels de santé.

Disponible sur IOS et Android

Le compte Instagram @pr.philip délivre des informations pratiques sur le sommeil.

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  Source : RÉAPPRENEZ à dormir pour être en bonne santé, par le Pr Pierre PHILIP (Edition Albin Michel, 9 novembre 2022)

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  Ecrit par : Hélène Joubert ; Édité par Emmanuel Ducreuzet