Comment prévenir les effets du décalage horaire ?

[27 juillet 2017 - 10h19] [mis à jour le 07 août 2017 à 16h51]

Le décalage horaire, également appelé Jet lag, est un syndrome apparaissant à la suite de certains voyages aériens au long cours. Il dérègle les rythmes de l’organisme entre veille et sommeil. Ce qui entraîne un mal être passager mais handicapant. Voici quelques conseils pour réduire son impact.

Fatigue, envie folle de dormir à midi et insomnie la nuit. « Dû à la désynchronisation entre les rythmes circadiens – qui retiennent temporairement les caractéristiques du point de départ – et les synchroniseurs externes du lieu d’arrivée », le décalage horaire est un problème majeur du voyageur international. Ce syndrome, ainsi décrit par l’Institut de recherche du bien être, de la médecine et du sport santé (IRBMS) se fait sentir dès 3 heures de décalage entre les fuseaux horaires du point de départ et de la destination. Et plus il y a de fuseaux horaires, plus les symptômes seront importants.

Agir avant de partir

Pour prévenir le Jet lag, « avant le départ, avancez progressivement les heures du coucher et du lever, les heures des repas », conseille l’IRBMS. Au terme de 5 jours vous pouvez aisément vous coucher vers 20 heures, au lieu de 22h ou 23h. De plus, « dès le réveil, il est recommandé de se soumettre à une forte lumière ambiante ».

Durant le voyage, réglez votre montre à l’heure locale et respectez l’horaire de destination. Restez dans l’obscurité lorsqu’il fait nuit là-bas, à l’aide notamment d’un masque sur les yeux. Lorsqu’il fait jour à destination, restez bien éveillé dans la lumière en faisant quelques exercices, même assis.

Des astuces sur place

À l’arrivée, si c’est le matin, « il faut s’exposer à la lumière. Il faut éviter de dormir et ne pas faire de sieste sur le lieu d’hébergement dès l’arrivée », conseille l’IRBMS. « Il faudra attendre qu’il soit 18 ou 20 heures pour se coucher. »

Pendant le séjour, calez-vous sur les horaires locaux et levez-vous vers 7 ou 8 heures du matin. Exposez-vous « à une lumière vive entre midi et 16 heures » sans pour autant vous mettre au soleil. Restez à l’ombre ou à l’intérieur avec une lumière artificielle. Si vous ressentez toujours le besoin de faire la sieste, celle-ci ne doit pas dépasser 20 minutes.

Une astuce en cas de fatigue dans la journée, augmentez la luminosité et prenez une douche fraîche.

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