Quel petit-déjeuner pour les sportifs ?

Indispensable starter de la journée, le petit déjeuner apparaît d’autant plus incontournable si vous prévoyez une séance de sport. Comment le composer et ainsi l’adapter ? Réponses.

© Drazen Zigic/Shutterstock.com

« Démarrer la journée avec un bon p’tit dej, varié et équilibré, aide à être performant », soulignent le Dr Stéphane Cascua et la diététicienne du sport Véronique Rousseau dans un ouvrage dédié à l’alimentation du sportif. C’est simple, à leurs yeux, ce repas doit couvrir « 25 % à 30 % de l’apport énergétique de la journée ». Il doit donc être consistant.

Le petit déjeuner du sportif doit impérativement contenir quatre éléments :

• l’’apport hydrique – thé, café, l’eau ;
• le laitage, plutôt demi-écrémé : qu’il s’agisse d’un yaourt nature ou aux fruits, d’un fromage blanc (20 % de matière grasse) ou de petits-suisses (30 % de matières grasses) ;
• une portion de fruits : frais bien sûr et mûrs à déguster en salade, en compote, en jus (orange, pomme, kiwi…) ou cuits ;
• l’indispensable apport de sucres complexes : du pain complet et/ou des céréales (muesli, riz soufflé…). Quant au miel, à la confiture ou au chocolat en poudre, la modération est de mise.

Et une collation en journée

Ce n’est pas tout. Le Dr Cascua et Véronique Rousseau préconisent un « complément stratégique indispensable », à ce petit-déjeuner. L’enjeu : « bien gérer son stock d’énergie » et éviter ainsi les coups de fatigue voire une hypoglycémie.

Quand consommer cet encas ? Idéalement deux heures avant son entraînement ou dans le quart d’heure qui suit. « Et dans les deux cas, raisonnablement éloigné du déjeuner ou du dîner », glissent-ils. Au menu : un laitage, et/ou un fruit frais et/ou un sucre complexe telle qu’une tranche de pain d’épices ou encore une barre de céréales aux fruits. Sans oublier la boisson bien sûr.

• 

  Source : Alimentation pour le sportif. De la santé à la performance. 2e édition. Du Dr Stéphane Cascua et de Véronique Rousseau. Amphora Editeur.

• 

  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet