Quels sont les aliments riches en fer ?

Fabrication de l'hémoglobine, de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène), d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Le fer joue un rôle essentiel pour l’organisme. Alors, où en trouver dans notre alimentation ?

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Les apports nutritionnels conseillés en fer sont estimés à 9 mg/jour pour l’homme et à 16 mg/jour pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans.

Si la carence en fer conduit, à un stade très avancé, à l’anémie, les conséquences d’une carence modérée sont encore mal définies. Une réduction de la capacité physique et des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse, et des anomalies dans le maintien de la température corporelle sont de plus en plus évoquées.

Des données épidémiologiques rapportent une association entre des apports élevés en fer et une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et des cancers digestifs.

Où trouver du fer ?

Les produits carnés (viandes rouges et blanches, abats et charcuteries) constituent une source alimentaire essentielle de fer. Le principal pourvoyeur reste le boudin noir avec en moyenne 22mg/100g. Suivent les rognons d’agneau avec 12mg/100g, le foie de veau ou de poulet (10mg) et les gésiers de canard (9,4mg).

Les produits de la mer ne sont pas à exclure. Les clams, praires et palourdes en renferment 15mg/100g. Les bigorneaux ne sont pas loin avec 10mg/100g.

Les plus gourmands seront ravis d’apprendre que le chocolat noir (+ de 70% de cacao) offre plus de 10mg/100g. N’oublions pas que le pain (en moyenne 8mg/100g) contribue quotidiennement à l’apport en fer.

Notons que chez les enfants, les céréales de petit-déjeuner contribuent également à 11% du fer consommé.

Enfin, contrairement aux croyances populaires, les légumes secs, malgré leurs teneurs moyennes en fer, constituent des sources secondaires d’apport : ils apportent moins de 2% du fer ingéré.

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  Source : Table Ciqual, ANSES

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet