Sports d’endurance : une préparation aussi dans l’assiette !

Un marathon comme toute autre épreuve d’endurance ne se joue pas que dans les jambes et la tête ! Le contenu de l’assiette les jours précédents la compétition comme je jour J, s’avère aussi crucial : pour faire le plein d’énergie, comme pour éviter tout désagrément à son système digestif…

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La préparation d’une épreuve sportive d’endurance (course, vélo…) nécessite une alimentation qui ne laisse pas de place au hasard, particulièrement à mesure que le départ approche… Au cours des semaines précédentes, pas de surprises : misez sur la variété et les produits frais : fruits, légumes, protéines et autres glucides lents (pâtes, riz…).

Deux à trois jours avant l’épreuve ? Augmentez vos apports en glucides lents et donc en glycogène, carburant favori de vos muscles à l’effort : pâtes, riz, pommes de terre, semoule et encore pain complet ou autre pain de son si vous n’êtes pas fan de féculents. Sans oubliez l’hydratation : de l’eau, du thé ou des tisanes, à volonté, fonction de vos préférences. Et pas une goutte d’alcool bien sûr.

La veille de la compétition ? La composition de l’assiette ne sera pas fondamentalement différente des jours précédents. Le repas du soir viendra poser une dernière pierre au stockage de glycogène, à l’occasion par exemple d’une pasta party, idéalement composée de pâtes complètes ou cuites al dente. Et pour cause, trop cuites, les pâtes se muent en sucres rapides et ne présentent plus aucun intérêt nutritionnel pour le sportif. Ajoutez quelques légumes cuits  à la vapeur, une viande blanche (poulet, dinde) ou un poisson type colin, lieu ou cabillaud. Le tout agrémenté d’un filet d’huile d’olive pour les oméga-3.

Des erreurs à éviter !

Au cours de cette journée, il s’agit surtout d’éviter les aliments ou plats susceptibles de mettre en souffrance votre système digestif. Et de provoquer durant la course, de douloureux et inconfortables maux de ventre voire des diarrhées. En l’occurrence, les facteurs d’agression – à proscrire donc – se nomment :

• Les plats en sauce (avec de l’ail, oignons…) ;
• Les fritures (beignets, panures…) ;
• Les bonbons et autres produits très sucrés ;
• Tous les aliments que vous ne connaissez pas ou n’avez pas l’habitude de manger. Vous n’aviez jamais goûté d’huitres ? Préférez un autre jour pour la dégustation !
• Les aliments industriels voire les sandwiches du commerce.

Le jour de la compétition ? Au petit-déjeuner, misez sur le pain complet ou quelques biscottes recouvertes de miel puis un ramequin de fromage blanc. Si, en fonction de l’heure de la course, vous avez besoin d’une ration d’attente, prenez une barre de céréales par exemple.

Pendant la course ? Une épreuve longue tend à malmener le système digestif. A chacun de trouver la bonne formule, en testant différents produits lors de la phase d’entraînement. Certains sportifs digèrent parfaitement les gels d’effort et d’autres non ! Vous prendrez toutefois peu de risques en emportant des fruits secs (abricots), des pâtes de fruits et des barres de céréales. Prenez-en en petites quantités à intervalles réguliers afin de ne pas risquer une hypoglycémie qui vous scotchera littéralement sur la route…

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  Source : Menus et Recettes pour le sportif. De Marie-Pierre Olivieri et du Dr Stéphane Cascua. Amphora Editeur.

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  Ecrit par : David Picot – Edité par Emmanuel Ducreuzet