Sports d’hiver : l’incontournable préparation physique

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Vous avez prévu de passer vos vacances d’hiver à la montagne ? Préparez donc votre organisme trois semaines avant votre départ. C’est essentiel pour à la fois profiter de la glisse et prévenir le risque de blessures.

Selon l’association des Médecins de Montagne (MDEM), il convient de vous préparer physiquement trois semaines avant votre départ aux sports d’hiver. D’autant plus si vous êtes sédentaire le reste de l’année. Première mission, entraîner votre cœur à affronter les efforts en altitude. Pour cela, travaillez sur l’endurance : marche active, jogging, natation, vélo… Vous avez le choix, l’idéal étant de sortir au moins deux fois par semaine pour des séances de 30-40 minutes.

Vous devrez également faire travailler vos muscles situés derrière les cuisses, les quadriceps. La MDEM propose pour cela un circuit training simple, que vous pouvez répéter 5 fois, chaque jour :

• En position debout, fléchissez légèrement les genoux – sans dépasser 120° de flexion – et remontez. Le dos reste vertical et les pieds bien écartés. Misez sur 20 répétitions ;
• La même chose en fente avant (c’est-à-dire avec un pied devant l’autre) : 20 fois de chaque côté ;
• L’exercice de la chaise : en position ‘assise’, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses ! Ce qui revient à être assis sur une chaise… invisible. Tenez le plus longtemps possible.

De l’équilibre et des étirements

Le travail de l’équilibre vous permettra de prévenir la survenue d’entorses du genou et de la cheville. Mettez-vous en équilibre sur un pied, le plus longtemps possible avec les yeux fermés ! Autre exercice : « En équilibre sur un pied, cherchez à décrire un cercle autour du pied en appui avec le pied libre », expliquent les médecins de montagne. « Les orteils du pied en appui cherchent à ‘rentrer’ dans le sol comme des griffes. Vous devez sentir une tension musculaire envelopper l’arrière du genou ».

Enfin, pensez aux étirements pour éviter les blessures musculaires. Attention, pour qu’ils soient efficaces, ils ne doivent pas être douloureux. Vous devez sentir la mise sous tension du muscle, sentir qu’il va gagner en longueur. Vous n’aurez des résultats qu’en gardant longtemps la position d’étirement, soit 30 secondes au minimum en essayant d’aller toujours un peu plus loin en soufflant lorsque la tension devient insupportable

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  Source : Association des Médecins de Montagne, consulté le 2 janvier 2018

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : Dominique Salomon