Tabac : pallier les symptômes du sevrage

Vous arrêtez de fumer ? Alors certains symptômes, pas toujours agréables d’ailleurs, peuvent s’inviter dans votre quotidien. Quels sont-ils ? Et comment limiter leur impact ? Précisions.

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Le sevrage tabagique peut entraîner quelques symptômes désagréables… mais surmontables. Voici la marche à suivre contre :

• Les étourdissements, du fait de l’oxygénation du cerveau qui reprend son rythme normal, et/ou à cause de l’état de stress parfois généré par l’arrêt. Pensez à vous accorder des pauses de respirations longues et profondes, mais aussi d’étirements pour dissiper les tensions de votre cage thoracique ;
• La pression oculaire et les maux de tête également liés à une meilleure oxygénation de votre cerveau. Les substituts nicotiniques et une activité physique régulière suffisent souvent à contrebalancer ces effets. Idem avec les massages de tête;
• La fatigue. Privé de tabac, votre corps se libère de toutes les toxines : un tri énergivore à l’origine de vos chutes de tonus en pleine journée. Vous aiderez votre organisme en mangeant équilibré, en pratiquant une activité physique régulière, en buvant beaucoup d’eau et en dormant suffisamment ;
• Les insomnies, caractérisées par des difficultés d’endormissement, de maintien du sommeil, mais aussi des tendances à ronfler et des apnées obstructives du sommeil. Sans compter l’effets des substituts nicotiniques favorisant les rêves et les cauchemars. Pour en limiter l’impact évitez notamment de porter vos patchs la nuit, prenez l’air après le dîner pour favoriser la détente active, privilégiez les activités qui vous détendent et évitez la consommation d’excitants type alcool, thé ou café ;
• Les épisodes de toux et les sensations d’oppression : débarrassés des produits du tabac, les cils vibratiles de vos voies respiratoires retrouvent leur activité normale et chassent les bactéries logées en leur sein. C’est pourquoi vous toussez et tombez parfois malade dès que la cigarette disparaît de votre quotidien. Couvrez-vous, faîte preuve d’un peu de patience le temps que votre organisme élimine les toxines, et n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant si la gêne devient trop importante ;
• Les constipations typiques du sevrage tabagique : la nicotine stimulait jusqu’ici votre activité intestinale. Sans cette molécule, votre transit est ralenti. Là encore le temps est la clé pour que votre organisme retrouve son rythme normal. En attendant, privilégiez une alimentation riche en fibres et une activité physique régulière ;
• La faim intense : la nicotine joue un rôle de coupe-faim et brûle les calories. Sans elle, vous devenez un véritable glouton et avez tendance à prendre un peu d’embonpoint. Surtout que l’envie de sucre s’invite souvent à table : dans le cerveau, le glucose est en effet capable de stimuler le système de récompense de façon aussi efficace que la nicotine. Pour limiter la prise de poids, favoriser en cas d’envies gourmandes (en petite quantité) les gâteaux faits maisons plutôt que les produits industriels. Et consommez des céréales complètes, des légumineuses, des oléagineux (noisettes, noix, amandes…), des protéines animales ou végétales (fromage blanc, yaourt, fromages, lentilles…), pour favoriser la satiété ;
• L’irritabilité et la tristesse peuvent vous envahir sans prévenir dès les premiers jours d’arrêt, et sur le moyen terme parfois. Pour pallier cette mauvaise humeur et/ou petits coups de blues, le sport, l’hypnose, l’acupuncture et toutes méthodes vous accompagnant dans la gestion de votre stress (sophrologie, tai-chi ou parfois même une psychothérapie quand votre dépendance est sous-tendue par des événements ou traumatismes passés) peuvent constituer de solides alliés.  

Pour vivre au mieux votre arrêt tabac, et optimisez vos chances de réussite, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un addictologue qui saura vous aiguiller dans la prise en charge médicamenteuse (molécules, patchs, gommes à mâcher…) comme comportementale (gestuel, rituels…) et psychologique (gestion des émotions…). Votre médecin traitant est aussi un interlocuteur de première ligne à qui confier l’évolution de vos symptômes et ressentis au fil du sevrage.

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  Source : Ministère en charge de la Santé, Santé publique France, Tabac Info Service, novembre 2021 - Msdmanuals.com, Sevrage tabagique, Judith J. Prochaska, PhD, MPH, Stanford Prevention Research Center, Stanford University, décembre 2020

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Edité par : Emmanuel Ducreuzet