Confinement : comment lutter contre la sédentarité ?

La sédentarité est un facteur de risque de maladies chroniques et de mortalité accrue. Mais le confinement rend difficile l’application des recommandations en matière d’activité physique. L’Anses propose donc d’adapter celles-ci, en fractionnant l’effort notamment.

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En raison du confinement imposé par la pandémie de Covid-19, les Français ont réduit leurs déplacements et donc leur activité physique. Les temps sédentaires sont augmentés et des déséquilibres énergétiques et alimentaires sont à redouter. Craignant des conséquences sur la santé de la population, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) publie une adaptation de ses recommandations habituelles. En clair, elle répond aux questions que chacun se pose : combien de temps dois-je bouger ? Comment faire dans un espace restreint ? Et ce, en fonction de l’âge. Des pistes à suivre au mieux, car la réalité du travail à domicile et de l’école à la maison rend improbable l’application à la lettre de ce guide.

Faire bouger les enfants

En temps normal, les enfants de moins de 6 ans ont besoin d’au moins 3 heures par jour d’activité physique, ce qui correspond à 15 minutes par heure pour 12 heures d’éveil. Pour eux, ces conseils restent applicables en période de confinement. Misez toujours sur le jeu.

Pour les plus de 6 ans, la durée sportive nécessaire s’élève à 60 minutes quotidiennes d’intensité modérée à élevée. « En situation de confinement, l’adaptation de règles de pratique est impérative pour des raisons physiologiques (maintien des fonctions musculaires, de la santé osseuse, de la composition corporelle, etc.) et psychologiques (activités de jeu permettant de resserrer les liens familiaux dans un contexte général d’anxiété) », insiste l’Anses. « Chez les enfants et adolescents, les activités dynamiques seront privilégiées, de même que des exercices simples de souplesse et d’équilibre. »

Concrètement, de 6 à 17 ans, il est recommandé de conserver une durée totale de 60 minutes cumulée par jour, tout en fractionnant par périodes de 10 à 20 minutes plusieurs fois par jour. Yoga, exercices au sol, saut sur place, monter, descendre les escaliers, courir dans le jardin quand c’est possible…. L’idée étant de maintenir une intensité modérée au moins sur deux périodes de 10 minutes. Il est aussi possible de « faire du renforcement musculaire 2 fois par semaine ». Les exercices ludiques sont à privilégier. Pour cela, de nombreuses applications et sites internet peuvent vous aider à trouver des idées en fonction de l’âge.

Conserver de bonnes habitudes pour les adultes

Pour les plus grands, il est habituellement conseillé de pratiquer une activité cardio-respiratoire au moins 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sédentaire. Une à deux fois par semaine, il est aussi recommandé de faire des exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire.

Dans le contexte du confinement, voici comment adapter ces activités :
– pratiquez au moins une activité physique quotidienne ;
– privilégiez les exercices de renforcement musculaire et de souplesse ;
– fractionnez les 30 minutes en périodes de 10 minutes, voire moins, réparties sur la journée ;
– intégrez des activités comprenant des sauts notamment pour les femmes.

Pour les plus de 65 ans, privilégiez les exercices de renforcement musculaire, les exercices d’assouplissement et d’équilibre. Il existe là aussi de nombreuses applications et autres vidéos sur Internet permettant d’être guidé.

Attention au temps d’écran

Enfin et surtout, pour tous les âges, pensez à interrompre votre temps assis toutes les 30 minutes au minimum et pratiquer une activité même légère : marcher quelques mètres, faire des exercices de souplesse et de renforcement musculaire. Vous pouvez aussi mobiliser les masses musculaires et les articulations même en position assise ou semi-allongée. Et surtout veillez à limiter l’augmentation du temps d’écran de loisirs et passif.

Cette attention est d’autant plus justifiée que « d’une façon générale, la réversibilité des effets du confinement n’est à ce jour pas connue et devra faire l’objet de recherches spécifiques », conclut l’Anses.

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  Source : Anses, 6 avril 2020

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  Ecrit par : Dominique Salomon - Edité par : Emmanuel Ducreuzet