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Apéritifs d’été salés, tension en danger !
© DisobeyArt/shutterstock.com
« La lacto-fermentation des légumes (choucroute, pickles, cornichons, olives) apporte beaucoup trop de sel caché », prévient le Pr Xavier Girerd, cardiologue et président de la Fondation Hypertension pour AGIR sur sa tension. La quantité de sel dans un pickle dépend de la taille du légume. Si celui-ci est de la taille d’un petit cornichon, il faudra en consommer une dizaine pour atteindre un gramme de sel.
Les olives, elles, sont mises à tremper dans une eau salée à 10 %. Concrètement, dans un bocal contenant 100 ml, on ajoute 10 g de sel, afin de rendre les olives consommables. « Ce sel ne s’évapore pas : il pénètre dans la chair du fruit, provoque un ramollissement progressif grâce à l’action des bactéries lactiques présentes naturellement à la surface, explique l’hypertensiologue, et modifie la texture. Lorsqu’on consomme des olives, on absorbe donc de la chair… mais surtout du sel. C’est ce qu’on appelle du sel caché. »
Fromages italiens à pâte dure et les bleus sont les plus salés
Quels sont les fromages les plus salés d’Europe ? Les fromages râpés italiens ! (Parmesan et compagnie…) « C’est d’ailleurs ce qui les rend si savoureux dans les pâtes ou les gratins, signale le Pr Girerd, car le sel est un exhausteur de goût : plus un fromage en contient, plus il semble goûteux. »
Les fromages bleus sont toujours plus salés que les autres, car le sel pénètre à l’intérieur dès l’affinage. Pour les autres fromages, pour savoir si c’est un « piège salé », un indicateur peut être la croûte : si elle est salée au toucher, on ne la consomme pas. À l’inverse, une croûte blanche et appétissante se mange, ce qui augmente considérablement l’apport en sel. C’est pourquoi au final, le camembert est plus salé que le Saint-Nectaire.
Saucisson : 5 % de sel en moyenne, souvent plus
Les salaisons, produits à base de viande (souvent de porc mais pas uniquement), contiennent toujours des quantités importantes de sel. En moyenne, « les autorités sanitaires estiment que les saucissons contiennent 5 % de sel, note le spécialiste. Plus la fabrication est artisanale, plus la teneur en sel est élevée. Plus on descend vers le sud de la France ou de l’Europe, plus les préparations sont salées. La salaison corse, par exemple, est excellente… mais extrêmement salée. À ce niveau, la consommation dépasse très largement les recommandations officielles. Il s’agit là encore d’un apport massif de sel caché. »
Jambon : plus c’est traditionnel, plus c’est salé !
Le jambon de pays fait partie des salaisons, très riches en sel. À l’opposé, les jambons dits « blancs » ou « de Paris » sont nettement moins salés. Leur teneur moyenne tourne autour de 1,5 g de sel pour 100 g, soit deux à trois fois moins que celle des jambons secs.
Depuis les années 2020, la réglementation a obligé les fabricants à réduire les quantités de sel dans la charcuterie cuite. Résultat : les jambons blancs affichent souvent des mentions comme « -25 % de sel » ou « -30 % de sel ». « Il reste du sel, mais en quantité modérée, précise Xavier Girerd. Une ou deux tranches de jambon blanc (porc ou volaille) apportent peu de sel. Ce produit peut donc être préféré en cas de vigilance sur la tension artérielle. »
Baisser le sel c’est bien, augmenter le potassium c’est encore mieux
Le potassium est un micronutriment essentiel qui contribue à équilibrer la tension artérielle. Les apports recommandés sont de 3,5 g par jour pour un homme et de 2,5 g pour une femme (OMS).
L’avocat est l’aliment frais le plus riche en potassium, devant la banane, avec un apport calorique modéré. Les fruits, dans leur ensemble, en contiennent également des quantités intéressantes. Une fois séchés, leur teneur augmente car le potassium est concentré : l’abricot sec, en particulier, fait partie des meilleures sources. Le fruit le plus connu comme apportant du potassium est la banane, mais le champion est en fait l’abricot sec avec près de 1 g de potassium pour 100 g de fruit contre 0,5g.
La tomate est une autre option estivale. Sa chair est naturellement riche en potassium, qu’elle soit consommée crue, cuite ou en coulis. Attention aux sauces tomates industrielles : leur goût masque souvent une teneur en sel élevée.
Les graines de courge, les graines de tournesol, les cacahuètes ou encore les noix de cajou sont naturellement riches en potassium. Une poignée par jour permet d’en tirer profit. Mieux vaut les choisir non salées, car les versions industrielles d’apéritif contiennent des quantités importantes de sel ajouté.
Précision. Multipliez le chiffre du sodium par 2,5 pour connaître l’équivalent en sel d’un aliment.
Pour en savoir plus : Fondation HTA
Source : site de la Fondation HTA (consulté le 16/04/25), OMS (consulté le 16/04/25)
Ecrit par : Hélène Joubert ; Édité par Emmanuel Ducreuzet
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