Course à pied : le fartlek, pour augmenter sa vitesse

Vous êtes amateur de course à pied ? Misez sur le fartlek ! Derrière ce nom, se cache un excellent moyen d’améliorer votre vitesse, tout en variant votre entraînement. Et de profiter d’un parcours en pleine nature.

© David Perairas/Shutterstock.com

Le terme fartlek trouverait son origine dans la langue suédoise, entre fart pour vitesse et lek qui signifie jouer. Littéralement, courir de façon ludique mais en adaptant sa vitesse au relief du parcours. C’est-à-dire, en maintenant un bon rythme voire en accélérant dans les montées, tout en abordant les descentes en souplesse, en se relâchant mais… sans forcément se freiner ! Et sur le plat ? Vous gardez votre rythme d’endurance.

Nature versus piste d’athlétisme…

Entre effort modéré et intensif, le fartlek constitue ainsi un rythme fractionné. Bien connu des coureurs qui préparent un marathon ou un semi, celui-ci se pratique généralement sur une piste d’athlétisme, le nez sur le chrono et sur les distances – 100m, 200m… – à accomplir, déterminés dans le plan de préparation. Ici, l’idée reste de caler son rythme sur les montées et les descentes, et d’écouter ses sensations.

Des séances exigeantes

En pratique, choisissez un parcours qui s’y prête, constitué de petites côtes et autant de descentes, idéalement en pleine nature : sentiers, forêt, voire un parc urbain. L’objectif, comme toute séance de fractionné, reste d’augmenter sa vitesse d’endurance dite « de base » (« allure marathon »). Autrement dit, une vitesse à laquelle votre essoufflement est faible, à tel point que vous êtes capable de tenir une discussion sans difficulté. Et lors d’une préparation – à un marathon par exemple – grâce à cette méthode, vous augmenterez, petit à petit, cette vitesse, tout en restant à l’aise.

Anticipez

Enfin, sachez qu’une séance de fartlek exige :

• un échauffement d’une vingtaine de minutes, y compris des chevilles ;
• des chaussures qui agrippent bien le sol, dans le style des chaussures dites de trail ;
• d’être en bonne forme. Evitez de prévoir une telle séance si vous vous sentez fatigué. Dans pareil cas, mieux vaut la repousser pour éviter un syndrome de surentraînement.

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  Source : Courir, du jogging au marathon. De Michel Delore. Amphora Editeur

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet