Endométriose et activité physique : un duo gagnant !

L’endométriose et la pratique du sport ne sont pas incompatibles. Au contraire, l’activité physique adaptée peut améliorer les symptômes et surtout soulager les douleurs liées à la maladie.

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Douleurs parfois très intenses, fatigue chronique… il peut être difficile de pratiquer une activité physique lorsqu’on souffre d’endométriose. Pourtant, si une activité physique régulière est bénéfique pour l’ensemble de la population, celle-ci améliorera grandement les symptômes de l’endométriose. Ces bénéfices sont détaillés dans un guide conçu par le ministère des Sports, de la Jeunesse et de la Vie associative, diffusé à l’occasion de la semaine européenne de prévention et d’information sur l’endométriose (3 au 9 mars 2025). Ainsi, chez la femme atteinte d’endométriose, l’activité physique permettra :

• la diminution de l’activité des lésions d’endométriose ;
• un meilleur contrôle corporel, notamment sur la zone pelvienne ;
• une augmentation des protéines anti-inflammatoires, l’endométriose étant une maladie inflammatoire chronique ;
• une réduction des douleurs physiques et une meilleure maîtrise de celles-ci ;
• un effet anti-inflammatoire dans son ensemble ;
• une meilleure mobilité viscérale.

Débutante ou sportive aguerrie ?

Si toutes les activités physiques peuvent être pratiquées, le guide livre des conseils en fonction de votre niveau. Vous êtes restée longtemps inactive ? Alors privilégiez en premier lieu le Pilates, le yoga, la marche nordique et la natation, soit des activités d’endurance modérées et de renforcement à intensité douce.

Vous pratiquez déjà une activité physique ? Alors continuez mais lors des pics de douleurs ne forcez pas, freinez ou optez pour une activité moins intense. L’application Lyv, dédiée à l’endométriose, donne ce conseil précieux : « mieux vaut plusieurs séances courtes en alternance avec du repos, que de longues séances intenses ».

Les recommandations ?

Ne bloquez pas votre respiration lors des exercices de renforcement musculaire, ce qui entraînera une augmentation de la pression intra-abdominale.

Évitez les pratiques qui nécessitent de sauter (cela accentue les inflammations et les douleurs qui les accompagnent).

Adaptez l’intensité de votre pratique à la fatigue et la douleur ressentie.

Cibler les douleurs pelviennes, les plus fréquentes de la maladie

La maladie est souvent caractérisée par des douleurs au niveau bassin et du plancher pelvien. À force, les muscles de la zone restent contractés, ce qui exacerbe les douleurs. Mais la mise en place de bonnes pratiques peut vous aider à sortir de ce cercle vicieux :

• étirez en douceur les muscles de cette région afin de maintenir leur mobilité : psoas-illiaque, fessiers, quadriceps, fessiers, piriforme (reliant le sacrum au fémur), ischio-jambiers, adducteurs…
• renforcez votre périnée en privilégiant le renforcement musculaire qui nécessite une contraction du périnée. Attention toutefois, chez certaines femmes atteintes d’endométriose, les douleurs pelviennes sont causées par une surstimulation du périnée (à cause des douleurs). Dans ce cas, le renforcement du périnée n’est pas conseillé ;
• exercez-vous à la respiration abdominale, qui permet de mobiliser les viscères et de faciliter leur mouvement. Cela permettra de réduire les douleurs et favorisera la détente de la sphère abdominale.

Zoom sur les abdominaux hypopressifs

Renforcer vos abdominaux transverses, qui jouent un rôle fondamental dans le maintien du bas-ventre notamment, vous permettra d’éviter des pressions et des douleurs au niveau de votre périnée. Le guide du ministère des Sports conseille de réaliser des abdominaux hypopressifs.

Ceux-ci impliquent des techniques de respiration spécifiques et des postures qui visent à renforcer les muscles abdominaux profonds sans provoquer de pression excessive sur le plancher pelvien. « Ces exercices sont conçus pour créer une pression intra-abdominale réduite, d’où le terme ‘hypopressif’. L’objectif principal des abdominaux hypopressifs est de renforcer la ceinture abdominale tout en protégeant la région pelvienne et en améliorant la posture ».

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  Source : Guide « En mouvement avec l'endométriose », mars 2025, Lyv.app

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  Ecrit par : Dorothée Duchemin – Edité par  Emmanuel Ducreuzet