Menus santé : le pois chiche, une alternative aux féculents

Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les pois chiches se mangent à toutes les sauces ! ©Phovoir

Aliment de la cuisine végétarienne, le pois chiche entre dans la composition de galettes, burgers et purées revisités. Mais quels bienfaits nutritifs se logent dans cette légumineuse employée depuis des milliers d’années ? Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Source de protéine végétale, de zinc, de sélénium, de fer et de vitamines (B1, B2, B6), les pois chiches sont conseillés pour une meilleure régulation hormonale et de l’influx nerveux. Plus digeste que les lentilles, ces petites sphères ocre présentent l’avantage d’être nutritives et riches en protéines. Ainsi elles favorisent la satiété, efficace pour perdre du poids. Dépourvues de lipides et de sucres rapides, ces légumineuses contribuent à la régulation du cholestérol et du diabète.

Consommées régulièrement elles participent aussi à la prévention du cancer colorectal. Dans le système digestif elles augmentent le nombre de bifidobactéries, les bonnes bactéries présentes dans le gros intestin. Cette propriété du pois chiche est due à sa teneur en amidon résistant. Ce dernier participe au mécanisme de défense des bonnes bactéries. Enfin, les pois chiches sont privilégiés dans le régime crétois, le plus plébiscité pour ses vertus cardiovasculaires. Ces aliments santé sont en effet impliqués dans la réduction du risque d’hypertension artérielle, de cardiopathies, d’infarctus ou encore d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Souvent associés à la cuisine du Proche-Orient (fallafel, houmous), le pois chiche semble trouver – depuis quelques années – sa place en Occident. Originaire de Turquie, cette légumineuse transformée en farine se prépare aussi en beignets farcis d’aubergines, d’oignons et de fromage caillé…. Un mets appelés pakoras ! Savoureux mais à déguster en petite quantité étant donné le taux lipidique par bouchée.

En substitut des céréales (blé, son, avoine, orge…), les pois chiches sont précieux pour les intolérants au gluten. Pauvres en saveur, pensez tout de même à les relever avec des épices (curcuma, safran, curry), des aromates (basilic, thym, sauge) et des oignons. Froids accompagnés d’une vinaigrette avec des avocats citronnés, chauds cuisinés en sauce tomate et à l’ail, en purée gratinée au four parsemée de lamelles de potimarron et une pointe de coriandre, les pois chiches disposent de plusieurs cordes gustatives à leur arc !

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

Thé vert à la menthe

Flocons de sarrasin, lait d’amande

Œuf à la coque

Déjeuner

L’avocat chaud au chèvre et soja parfumé à la ciboulette de Paul Blouet

Tajine de lapin aux abricots et aux pois chiches d’Aïcha Essalki

Cheesecake à la fleur d’oranger de Laurence Benedetti

Goûter

Madeleines au chocolat de Laurence Benedetti

Dîner

Rouleau de printemps saumon houmous et sa petite salade rafraîchissante de Grégory Cuilleron

Velouté de potimarrons à l’orange, châtaignes et noisettes croquantes de l’Ecole Ferrandi

Compote de pommes vertes au gingembre confit du Pr Jean-Michel Lecerf

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  Source : Protéines vertes, 50 recettes faciles, pour manger sain et gourmand. Catherine Moreau et Dr Florence Solsona, nutritionniste. Collection Saveurs bien-être – Larousse

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  Ecrit par : Laura Bourgault – Edité par : Dominique Salomon