Que manger pendant votre allaitement ?

Aucun régime n’est imposé pendant l’allaitement. Mais la conduite à tenir tient en 3 points : mangez à votre faim, consistant et équilibré. Explications.

L’allaitement rime pour beaucoup de jeunes mamans avec le retour à la liberté dans l’assiette. En effet, même si vous donnez votre lait à votre enfant, les contre-indications liées à la grossesse ne sont plus en vigueur. Les poissons crus, les fromages non pasteurisés ou encore la charcuterie autre que sous-vide sont de retour dans vos menus.

Mais donner le sein mérite tout de même de se pencher sur la quantité et la qualité nutritionnelle de vos repas. L’objectif étant de remettre vos batteries énergétiques à niveau après l’accouchement et d’éviter de potentielles carences pour maximiser votre niveau d’énergie. Pour commencer assurez-vous d’avoir 300 à 1000 calories supplémentaires par jour pendant toute la durée de votre allaitement. Des apports nécessaires pour rester en forme donc et assurer une production suffisante en lait*.

Privilégiez donc :

• Les vitamines C et B6 retrouvées dans les fruits et les légumes ;
• Les bonnes graisses que sont les acides gras saturés retrouvés dans les huiles végétales (olive, noix, lin, colza…), les poissons gras (saumons, maquereaux…) et les oléagineux (noisettes, amandes, noix…) ;
• Les fibres pour assurer un bon transit, mécanisme bien souvent perturbé par la grossesse, l’accouchement et notamment les naissances par césarienne ;
• Les protéines retrouvées dans les œufs, les viandes et les poissons mais aussi les légumineuses pour assurer un bon niveau de fer. Et privilégiez les poissons dont la teneur en mercure** est faible : anchois, calmar, crevettes, morue, moules, palourdes, saumon, sole, truite ;
• Une bonne hydratation pour assurer des apports suffisants en minéraux, même si contrairement aux idées reçues la quantité de lait produit ne sera pas proportionnelle à la quantité d’eau que vous buvez ;
• Des collations dans la matinée et dans l’après-midi pour éviter les fringales à l’heure des repas et ne pas endurer d’épisodes d’hypoglycémie. Au menu ? Du pain complet ou des céréales complètes, du fromage, des yaourts, des jus de fruits frais ou des smoothies, des fruits frais, une poignée d’amandes, de noix, ou de noisettes.

Peu de contraintes s’imposent donc aux mères allaitantes, si ce n’est de manger consistant, équilibré et à sa faim ! Un conseil cependant : évitez les légumes type choux ou brocolis qui ont tendance à parfumer le lait et ne pas plaire à votre bébé. Vous aurez tout le plaisir de lui faire goûter tous les légumes à l’heure de la diversification alimentaire, à partir de ses 4 mois révolus.

Quid de l’alcool ?

Selon les spécialistes du site nourrisourcemontreal.org, « une consommation occasionnelle et modérée est généralement compatible avec l’allaitement ». Si tant est bien sûr que vous espacez suffisamment votre consommation des tétées. Pour vous aider à vous repérer, voici un tableau vous permettant d’évaluer précisément le temps à laisser écouler sans prendre le risque que l’alcool entre dans la circulation sanguine de votre tout petit. Pour aller plus loin sur le sujet, cliquez ici.

A noter :  votre enfant semble présenter une réaction allergique après une tétée, quand vous avez mangé des protéines carnées, des œufs, des arachides, des noix, du blé, du soja et du poisson ? Eliminez le potentiel coupable de votre alimentation pendant 7 jours et parlez-en à votre pédiatre si bébé continue de présenter des symptômes particuliers (troubles digestifs, cutanés…) et voir dans quelle mesure faut-il réintroduire ce produit.

*même si au-delà de l’alimentation, toutes les femmes ne seront pas égales face au mécanisme de lactation et pourront produire des quantités plus ou moins importantes de lait disponible pour leur nourrisson

**mieux vaut limiter la consommation à une prise par mois concernant les poissons riches en mercure : le bar, le marlin, l’espadon, le darne de thon, le thon frais ou congelé, le requin, l’espadon, l’escolier, l’hoplostète orange, de l’achigan, le brochet, le doré, le maskinongé, le touladi (truite grise), le caviar et le foie de poisson

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  Source : www.alcool-info-service.fr, Santé publique France, https://www.etreparentaottawa.ca/fr, sites consultés en janvier 2023

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Édité par : Emmanuel Ducreuzet