Rentrée et sommeil : remettre les pendules à l’heure
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En vacances, les horaires de coucher et de lever sont souvent retardés. Beaucoup dorment plus longtemps et ajoutent parfois une sieste dans la journée. Cette période constitue une occasion idéale pour observer son rythme veille-sommeil et évaluer ses besoins réels, en se réveillant naturellement (sans réveil), pendant au moins quinze jours. En été, on est ainsi plus proche de son rythme biologique personnel.
« À partir de cette observation, il devient possible de déterminer son horaire de coucher ‘naturel’ et son temps de sommeil, explique le Pr Pierre Philip, psychiatre et chef du Service Universitaire de Médecine du Sommeil (CHU de Bordeaux). Par exemple, si la durée de sommeil est de huit heures et que le lever doit se faire à 7 heures, l’heure du coucher se situe autour de 22 h 45. Respecter cette règle permet de maintenir une bonne pression de sommeil tout au long de la journée. »
Dès la fin des vacances et idéalement au moins plusieurs jours avant (voire une semaine, selon certains experts), il faut reprendre immédiatement le rythme de travail et se lever à des heures fixes, y compris le week-end, pendant les trois premières semaines. Maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever constitue la clé d’une resynchronisation efficace du sommeil. Et pour cela, mieux vaut une sieste le week-end qu’une grasse matinée le week-end.
Plusieurs techniques permettent de retrouver plus facilement le rythme habituel de l’année, selon ce spécialiste du sommeil. « La première consiste à réduire d’une heure le temps passé au lit par rapport aux vacances ». Cette légère dette de sommeil facilite l’endormissement. La deuxième repose sur l’exposition matinale à la lumière naturelle : aller au travail à pied ou à vélo permet de bénéficier d’une bonne dose de lumière tôt dans la journée, ce que ne procurent ni les bureaux éclairés artificiellement ni les trajets en métro. L’exposition à la lumière au réveil facilite le recadrage du rythme circadien. Enfin, l’exposition à la lumière vive et à la lumière bleue des LED après 18 heures (particulièrement en été), en réservant ce temps à une activité calme, comme la lecture, à l’écart de tout écran (se déconnecter environ une heure avant le coucher) et de maintenir cette règle pendant au moins une semaine complète, week-end inclus.
De plus, l’activité physique – qui favorise le sommeil via la dépense énergétique qu’elle induit – ne doit pas s’arrêter au retour des vacances. Cela vaut à tous les âges !
Des tisanes (tilleul, fleur d’aubépine, verveine et bien d’autres) peuvent faciliter l’endormissement du fait d’un rituel apaisant, qui peut être également la lecture d’un livre à un enfant.
Chez les plus jeunes, le sommeil nocturne atteint 10 à 13 heures, puis se stabilise progressivement autour de 10 heures à l’approche de l’adolescence.
L’Académie américaine de médecine du sommeil a publié en 2015 des recommandations précises sur la durée du sommeil selon l’âge. Chez les nouveau-nés (0 à 3 mois), la durée conseillée est de 14 à 17 heures par 24 heures. Elle passe à 12 à 15 heures chez les nourrissons (4 à 11 mois), puis à 11 à 14 heures entre 1 et 2 ans. Les enfants d’âge préscolaire (4 à 5 ans) devraient dormir de 10 à 13 heures, ceux d’âge scolaire (6 à 13 ans) entre 9 et 11 heures. Les adolescents (14 à 17 ans) ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, tandis que les adultes (18 à 64 ans) dorment en moyenne de 7 à 9 heures.
« Durant cette période de 3 à 14 ans, la proportion de sommeil lent profond est particulièrement élevée, indique Pierre Philip. C’est au cours de ce stade de sommeil qu’est sécrétée une grande quantité d’hormone de croissance. Produite tout au long de la vie, celle-ci joue un rôle clé dans la fabrication de nouvelles cellules et dans le maintien des tissus du corps (peau, muscles, etc.). Voilà pourquoi un sommeil suffisant est indispensable dans l’enfance. »
Le professionnel de santé met en garde : c’est souvent à l’adolescence que les problèmes de rythme et de dette de sommeil s’installent. « Après une diminution progressive des besoins de sommeil durant l’enfance, ceux-ci se stabilisent à cette période de l’adolescence et peuvent même augmenter lors d’un pic de croissance. Parallèlement, l’horloge biologique tend à se décaler vers un rythme du soir. » C’est à cette période que beaucoup d’adolescents privilégient des activités nocturnes, avec des couchers tardifs réguliers, parfois jusqu’à un véritable syndrome de retard de phase.
Source : Réapprenez à dormir: Pour être en bonne santé (Editions Albin Michel ; nov 2022 ; ISBN-13 : 978-2226481634) ; Watson NF et al. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. Sleep. 2015 Aug 1;38(8):1161-83 ; Paruthi S, et al. A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15;12(6):785-6.
Ecrit par : Hélène Joubert ; Édité par Vincent Roche
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