Sport et régime cétogène : bonne ou mauvaise idée ?

Très peu de glucides, beaucoup de lipides et un peu de protéines : voilà la recette du régime cétogène. Une alimentation privilégiée par certains sportifs pour gagner en performance. Faisons le point sur l’efficacité controversée de cette pratique.

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Manger des pâtes, du pain et des raisins secs pour être résistant et endurant ! Depuis des décennies, le régime des sportifs se base sur des apports conséquents en glucides lents pour assurer un bon niveau énergétique. Mais aujourd’hui le régime cétogène, devient de plus en plus tendance dans les vestiaires. Cette diète « riche en lipides et pauvre en glucides est composée d’environ 75 à 85% de lipides, de 15 à 20% de protéines et de 5 à 10% de glucides », détaille le site www.endorphinenutrition.com. « Tout le contraire de ce que les scientifiques recommandent depuis plusieurs années pour les sports d’endurance. »

L’énergie puisée dans les lipides

Lorsqu’il est privé de glucides, le corps utilise son stock de glycogène. Lorsque celui est épuisé, l’organisme va trouver de l’énergie dans les lipides pour entrer dans un état dit de cétose. Ce régime « pique la curiosité des sportifs parce qu’il permet d’utiliser le gras comme source d’énergie à l’effort ». Sauf que « l’utilisation des lipides à l’effort est plus coûteuse en termes d’énergie que l’utilisation des glucides ». Résultat, un besoin augmenté du sportif en oxygène. La performance peut s’en trouver affectée, et « une sensation de fatigue prématurée à l’effort » peut survenir. Par ailleurs, sans protéine, les muscles peuvent certes se maintenir mais pas se développer. Ce régime favorise aussi le risque de calculs rénaux et de constipation.

« Compte tenu des nombreux inconvénients qui sont associés à ce type d’alimentation et de l’absence de bénéfices mesurables sur la performance sportive, le régime cétogène ne semble pas représenter une option réellement intéressante pour les athlètes », confirme le Dr Martin Juneau sur le site www.observatoireprevention.org. 

Vous souhaitez essayer ?

Ceci dit, plusieurs voix défendent cette méthode, en prenant tout de même moult pincettes et précautions. Le régime cétogène assure « un meilleur contrôle de l’inflammation systémique. Celle-ci survient le plus souvent à la suite d’une pratique sportive », déclarent les auteurs du site www.sportalimentation.com. La récupération pourrait donc être facilitée.

Suivre ce régime « n’implique pas de perte de performance ou de fatigue, sauf durant les quinze premiers jours », pendant la phase d’adaptation. Le corps doit en effet s’habituer à la privation de glucides : durant cette phase, il est conseillé de « réduire la durée et l’intensité des séances, quel que soit le sport pratiqué ». Les épisodes de fatigue, les sensations de faim et les malaises ne sont pas rares.

Petits conseils, « évitez toutes les activités de cardio et les entraînements trop intenses : écoutez votre corps. La production de cortisol peut augmenter votre glycémie, et vous faire sortir de l’état de cétose, ce qui n’est pas le but. » Autres points, « ne vous entraînez pas à jeun si vous décidez de pratiquer un sport le matin ». Un point de repère pour savoir si votre effort est bien dosé ? Après vos entraînements, il faudra surveiller votre glycémie. « Celle-ci ne doit pas augmenter après les séances, mais diminuer. Si elle est élevée, cela signifie que les séances ne sont pas adaptées (trop intenses, trop longues, trop de cardio, etc.). »

Enfin, faîtes-vous suivre par un médecin si vous souhaitez suivre ce régime en toute sécurité. Sur le long terme, l’état d’acidose peut être néfaste car il perturbe l’équilibre en sels minéraux.

De l’eau et du bon gras

Mais comment assurer l’équilibre nutritionnel quand on passe d’un régime normal (45% à 60% de glucides des apports journaliers) à un régime cétogène (5% à 10%) ? En consommant le même nombre de calories, même si les apports diffèrent. Et en assurant tous les besoins en eaux, en vitamines et en sels minéraux pour compenser les carences du régime cétogène et la déshydratation liée au sport. Et bien sûr il ne s’agit pas de consommer des lipides sous forme de mauvaises graisses. Dans le régime cétogène, les bonbons, friandises et pâtisseries ne sont pas à l’honneur. Place aux omégas 3 retrouvées dans les fruits secs (noisettes, amandes, noix…), les huiles végétales (olive, lin, colza…), les poissons gras (maquereau, saumon, sardines…) et les avocats.

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  Source : « Est-ce que le régime cétogène améliore vraiment les performances athlétiques ? », Dr Martin Juneau, Dr Martin Juneau, www.observatoireprevention.org - www.endorphinenutrition.com - www.sportalimentation.com

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  Ecrit par : Laura Bourgault – Édité par : Emmanuel Ducreuzet