Au ski, comment composer votre menu ?

En vacances d’hiver, à la montagne, il vous faudra vous alimenter convenablement. Car skieur ou snowboardeur, vous allez dépenser beaucoup d’énergie dans un environnement glacé. Voici ce qu’il vous faudra privilégier au cours de la journée.

© trattieritratti/shutterstock.com

Comme une journée de ski est particulièrement consommatrice en énergie, la répartition des repas ne se fera pas de la même façon qu’au quotidien. Le menu se fera en quatre temps plus les collations intermédiaires. Voici comment.

Quel petit-déjeuner ?

A ce repas de roi, comme le qualifie l’adage, il faudra accorder une grande attention. Outre une grande boisson, chaude de préférence, comme un thé ou un café pour vous réhydrater après la nuit, vous devrez insister sur les « glucides complexes sous forme de pain, pain complet, biscottes ou petits pains grillés », recommande Mickaël Dieleman Diététicien Nutritionniste à Lyon sur son site Internet. « On évitera les viennoiseries qui sont trop grasses et qui seront longues et difficiles à digérer. » Vous pouvez associer à ces glucides un peu de sucre, idéalement d’origine naturelle comme du miel ou de la confiture maison. Ajoutez à cela « un produit laitier (yaourt ou fromage blanc par exemple) ou un verre de boisson végétale pour les intolérants aux produits laitiers animaux », note-t-il.

Un déjeuner sur les pistes

Une fois la matinée de glisse passée, vous prendrez votre déjeuner, souvent en altitude. Pour l’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé (IRBMS) « le sandwich reste une bonne alternative ». Mais pour qu’il convienne aux besoins nutritionnels du sportif, « il doit comporter un apport protéiné, tel que du jambon par exemple. Il peut se composer de fromage de montagne ou autres produits locaux réputés gras, tels que le saucisson, jambon de pays, dont l’impact négatif sur l’équilibre alimentaire sera minoré par l’activité physique de l’après midi (utilisation des acides gras comme source énergétique) », détaille l’Institut. En dessert, privilégiez les compotes conditionnées en poche souple individuelle.

Coupe-faim et collation après le ski

Que vous ressentiez un petit creux dans la matinée ou durant l’après-midi, il sera toujours possible et conseillé de prendre un petit en-cas. Pour couper la faim et relancer l’énergie, privilégiez la barre de pâte d’amande, de pâte de fruits, ou une barre céréalière. Pensez toujours à « y associer de l’eau, pour faciliter la digestibilité de l’en-cas, et pour couvrir les pertes hydriques liées à l’effort », recommande l’IRBMS. D’autant que « les boissons prises lors des repas restent insuffisantes pour couvrir les besoins d’une journée de ski. Il est donc indispensable, comme pour toute activité sportive, d’emporter une bouteille d’eau dans son sac à dos, et de boire de temps en temps quelques gorgées. »

Lorsque votre après-midi est pliée, vous aurez aussi besoin d’une collation. Son objectif ? « Réhydrater, favoriser la récupération, et proposer un apport énergétique ‘relais’ dans l’attente du dîner », indique l’institut. Un fruit, une barre de céréales et une boisson chaude peuvent là aussi convenir.

Dîner plaisir

Quand on fait une semaine de ski, le dîner est souvent synonyme de repas convivial et donc… plutôt riche. Eh bien pourquoi pas ? Si cela reste dans les limites du raisonnable. Après tout vous vous êtes bien dépensé toute la journée. L’idéal sera donc de « diversifier les féculents autour des pommes de terre (raclette, tartiflette), polenta, riz, blé, crozets, légumes secs » Alors la raclette et autres fondues locales pourront bien sûr être dégustées avec plaisir. Pour l’équilibre pensez quand même à « associer à ces plats régionaux fromagés, une salade verte ou quelques crudités, dont l’apport en fibres limite l’absorption des graisses ».

• 

  Source : IRBMS - www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com

• 

  Ecrit par : Dominique Salomon - Edité par : Emmanuel Ducreuzet