Menus santé : des salades originales et savoureuses

La saveur acidulée-poivrée du cresson réserve de délicieuses surprises. ©Phovoir

Simplement assaisonnée de vinaigrette ou prétexte à une foule de mariages gourmands pour devenir un plat à part entière, la salade est incontournable. Pour varier les plaisirs et changer de la laitue ou de la romaine, avez-vous pensé aux épinards, au cresson, au kale ? Eux aussi méritent d’être mis à l’honneur sur vos tables. Les recettes proposées cette semaine par nos chefs sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr en font la délicieuse démonstration.

Meilleure alliée des gourmands qui veulent garder la forme et la ligne, la salade verte n’apporte qu’une dizaine de calories pour 100 grammes. Mais derrière ce poids plume se cache une mine de fibres végétales, de caroténoïdes, de vitamines B, C et E, ainsi que des minéraux et des oligo-éléments. Il serait donc dommage de s’en priver sous prétexte que la salade, c’est toujours un peu la même chose. D’autres feuilles vertes apportent au moins autant de bénéfices tout en se révélant savoureuses. Toutefois, « en cas d’intestin irritable ou colopathie, les salades de crudités ne doivent pas être les amis du quotidien », souligne le Dr Laurence Benedetti, micronutritioniste à Paris.

La mâche, avec son léger goût de noix, se marie par exemple très bien avec la betterave, le céleri-rave, les champignons, les haricots verts, les lardons, les noix, la pomme, le raisin… Le goût plus prononcé du cresson, légèrement acide et poivré, fait des merveilles avec l’avocat, la batavia, le céleri branche, les agrumes, le poivron, les amandes… Les deux se dégustent avec une vinaigrette à base d’huile d’olive, de citron ou de yaourt. La forte saveur du pissenlit convient mieux aux pommes de terre, aux fruits exotiques, aux poissons fumés, aux œufs, aux lardons… Quant aux pousses d’épinards, elles s’accommodent très bien des agrumes, des champignons, des oignons, des noix, des petits pois, des pommes de terre… Mais qu’il s’agisse du pissenlit ou de l’épinard, n’hésitez pas à relever votre vinaigrette d’un peu de piment ou d’ail.

Gros plan sur le kale

Encore peu courant dans les assiettes françaises, le kale (ou chou frisé) est très prisé des Anglo-Saxons. Comme tous les crucifères, il est paré de multiples bienfaits pour la santé. Sa saveur plus prononcée que celle du chou fait des merveilles avec le citron, l’ail, les graines de tournesol, la muscade, le cumin, ainsi que les haricots blancs, les pommes de terre et les pâtes.

Astuces de conservation

Pour conserver votre salade plus longtemps, épluchez-la et lavez-la tout de suite après l’achat. Essorez-la bien et placez-la dans un grand sac de congélation dans le bac à légumes du réfrigérateur. Vous pourrez ainsi la consommer en plusieurs fois tout au long de la semaine. Pour rafraîchir des feuilles qui commencent à se flétrir, plongez-les dans de l’eau additionnée d’un morceau de sucre pendant une heure. Vous pouvez également alterner un bain tiède et un bain glacé.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit déjeuner

• Thé vert
• Tartines de pain aux céréales avec une lichette de margarine aux oméga 3
• Un jus de citron
• 1 œuf coque

Déjeuner

• Salade asiatique au kale et aux crevettes de Laurence Benedetti
• Dorade Royale en court-bouillon « detox », copeaux de légumes Primeur d’Armand Arnal
• Salade d’agrumes au gingembre et menthe fraîche de Sarah Glain

Goûter

• Thé vert
• Fromage blanc 20 % avec quelques fruits secs (amandes, noix)

Dîner

• Salade d’épinards au chèvre et aux noix de Laurence Benedetti
• Farcis de blettes, polenta et raisins secs de Paul Blouet
• Fruits rouges à la gratinée de Laurence Benedetti

• 

  Source : Mes petites salades magiques, Cathy Selena, Leduc.S Editions, 190 pages, 5,90€ ; site Les bontés de la vallée et blog antigone XXI consultés le 9 janvier 2015

• 

  Ecrit par : Aurélia Dubuc – Edité par : Emmanuel Ducreuzet