Sport en hiver : pas de place pour l’improvisation !

Le froid ne constitue pas une contre-indication à la pratique sportive, en tout cas chez une personne en bonne santé. Une sortie d’entraînement ne s’improvise pas pour autant, question de bon sens mais aussi de prévention de la blessure.

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Vêtements adaptés

En hiver, l’habit fait le coureur à pied ou le cycliste ! Sortez dûment équipé de la tête aux pieds, pour vous protéger du froid. En pratique :

Portez plusieurs couches pour créer un effet d’isolation entre elles. Trois idéalement, entre une première composée, par exemple, d’un tee-shirt synthétique pour absorber la sueur et rester un maximum au sec. Une deuxième constituée d’un tissu isolant pour conserver la chaleur que vous émettez. Et une troisième ayant un effet coupe-vent ou imperméable, selon la météo du jour.

Privilégiez des vêtements techniques : par définition, ils seront adaptés à votre pratique. De quoi vous permettre également d’éviter des risques d’échauffement cutané, notamment au niveau de l’entrejambe chez le coureur.

Couvrez les extrémités : des gants pour les mains et un bonnet afin d’éviter à la fois les engelures (mains, oreilles…) et les déperditions de chaleur. Faute de quoi, votre organisme se verra obligé de dépenser plus d’énergie pour maintenir la température centrale. Autant d’énergie que vous ne pourrez pas utiliser pour votre effort, avec le risque de vous sentir plus fatigué. Au passage, si le froid s’avère bien piquant ou en présence de vent, appliquez une crème hydratante sur la peau du visage et du baume sur les lèvres. Afin de prévenir, cette fois, la survenue de gerçures.

Misez sur des chaussures adaptées (pour les coureurs) : en hiver, le sol peut être humide voire glissant, ce qui signifie que vos chaussures doivent être antidérapantes. Indispensable pour prévenir le risque de chute et/ou d’entorse voire de fracture.

N’oubliez pas un tour de cou et de protéger vos jambes. Sinon, gare aux crampes et autres muscles tétanisés !

Echauffement soigneux

Quelle que soit votre type d’activité en extérieur, ne commencez pas à fond ! Vous vous épargnerez ainsi tout risque de claquage ou autre blessure musculaire, ce qui vous contraindrait ensuite au repos forcé.

Le mot d’ordre : progression dans l’effort, ce qui permet de faire monter l’ensemble du corps en température.

Buvez… comme en été !

L’hydratation reste bien souvent l’oubliée de la sortie sportive hivernale. Et pour cause, la sensation de soif s’avère souvent moins prégnante qu’en été ! Pourtant, face à l’effort dans ce froid plus ou moins intense, les besoins en hydratation sont réels. Pour compenser les pertes, privilégiez une boisson dite de l’effort ou énergétique. Avant de trouver du réconfort auprès d’une boisson chaude au retour de la séance.

Voir et être vu…

La présence d’éventuelles plaques de verglas et une faible luminosité augmentent les risques de chutes. Alors ouvrez grand les yeux et, le soir venu, équipez-vous à, la fois d’une lampe frontale et d’un gilet réfléchissant. En présence d’une bruine ou de vent, adaptez votre tenue en ajoutant une couche ou une protection, au niveau du visage, par exemple.

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  Source : Running, du jogging au marathon, De Michel Delore. Amphora Editeur – Site du Centre d’éducation physique et des sports de l’Université de Montréal (Cepsum) - Service de la Santé Universitaire de l'Université Paris Cité, sites consultés le 21 janvier 2025

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet