Les oléagineux, le must du bon gras !

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Riches en bonnes matières grasses, les oléagineux stimulent la santé cognitive et régulent le taux de bon cholestérol. Noix, noisettes, amandes… comment les apprécier ? Vous saurez tout sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr !

Du latin Oleum pour huile, les oléagineux constituent de précieux alliés pour notre santé. Cette famille regroupe les graines (lin, courge, sésame, tournesol…) et les fruits (noix, noisettes, noix de cajou, pistaches…). Ils s’apprécient à grignoter seuls. Mais accompagnent aussi des salades d’été grâce à leur croquant et leur saveur sucrée. En dessert, les yaourts et les gâteaux peuvent aussi intégrer certains oléagineux.

Gras, calorique… mais bon pour la santé

Du fait de leur forte concentration en gras, les oléagineux sont évidemment très caloriques. Mais ils font partie de la classe des bonnes graisses, les acides gras insaturés (omega 3 et 6). A différencier des graisses saturées (viandes, produits laitiers…) et trans (produits de l’agro-alimentaire type gâteau, feuilletées et pâtisseries…). Contrairement aux idées reçues, les oléagineux ne sont donc pas à éliminer d’une alimentation équilibrée, ni même d’un régime minceur. A partir du moment où ils sont consommés avec modération bien sûr.

La nutrition équilibrée repose plus sur la qualité des aliments que sur l’apport calorique intrinsèque. Et grâce à leur propriété coupe-faim liée à la présence de fibres, les oléagineux favorisent la satiété et limitent donc le risque de grignotage.

Le cœur, la mémoire, le système immunitaire…

La consommation régulière d’oléagineux réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire, un diabète de type 2 mais aussi des calculs biliaires. Des effets escomptés à partir de 5 portions de 30 g par semaine.

Par ailleurs, les oléagineux sont de bonnes réserves de vitamine E (active dans le soulagement des douleurs menstruelles, le renforcement du système immunitaire, la santé cognitive des personnes âgées et la prévention des troubles cardiovasculaires…).

De fortes concentrations en vitamine B1 (essentielle à la transformation des glucides dans l’organisme, au fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire) et B2 (nécessaire au métabolisme de glucides et de la kératine) sont aussi repérées.

Idem concernant la vitamine B9 qui assure une fonction essentielle dans la fermeture du tube neural chez l’embryon. Mais aussi dans la diminution de l’hypertension et la protection cognitive.

Enfin, leur teneur en phytostérols et en phyto-oestrogènes permet l’absorption du cholestérol.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

Thé vert menthe

Deux tranches de pain aux noix  avec de la purée d’amandes

Fromage en faisselle

Fraises

Déjeuner

Boulettes de chèvre frais aux noix de Laurence Benedetti

Carpaccio de coquilles Saint-Jacques, lard croquant et mangue à l’huile de noix de Paul Blouet

Riz au lait d’avoine, macération de fruits de Stéphane Grillon

Goûter

Picorette de noix de cajou et carrée de chocolat noir à 70%

Dîner

Allumettes de saumon au concombre de Laurence Benedetti

Salade d’épinards au chèvre et aux noix de Laurence Benedetti

Tarte aux noix de Paul Blouet

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  Source : Ma bible IG, Dr Pierre Nys, Leduc.S éditions, 648 pages, 23 euros

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Edité par : Emmanuel Ducreuzet