Nutrition : les 4 éléments essentiels pour les muscles

Des muscles forts et en bonne santé se gagnent aussi avec le contenu de notre assiette. Quels aliments privilégier pour gagner du muscle quand on est jeune ou limiter la fonte, avec l’avancée en âge ? Eléments de réponse.

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1 – Les protéines

Sans surprise, les protéines constituent de fidèles alliées pour nos muscles. Elles sont constituées d’un enchainement d’acides aminés dont certains sont essentiels à notre organisme. Toutefois, il n’est pas en mesure de les « fabriquer ». Voilà pourquoi les protéines doivent être apportées par l’alimentation.

Au menu donc, des protéines animales, issues de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers (lait, yaourt, fromage). Et/ou des protéines végétales, que vous trouverez notamment dans les légumineuses (lentilles…), les produits céréaliers, les pommes de terre, les légumes secs, le soja. etc. En pratique, chaque jour, il faudrait consommer une à deux parts de viande ou équivalent (poisson ou œuf), des produits laitiers et des féculents.

2 – Les omega 3 

Au-delà, nos muscles apprécient particulièrement les acides gras omega 3. Et pour cause, « ils réduisent l’effondrement des protéines causé par l’exercice. Pour construire du muscle il faut stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne les brûle », explique le Dr Paul Wiesel, gastro-entérologue à Lausanne (Suisse). Alors misez sur le maquereau ou encore les anchois. Et n’hésitez pas à versez 3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, de colza-olive ou colza-noix pour agrémenter vos salades.

3 – La vitamine C

Fournissez-leur aussi de la vitamine C, « impliquée dans la formation du collagène qui participe à garder vos muscles et vos articulations forts et sains », poursuit le médecin. Alors jetez-vous sur les fruits et légumes frais en particulier le kiwi ou encore le poivron rouge, le brocoli ou encore le cresson !

4 – L’eau 

Enfin, n’oubliez pas… l’eau ! En effet, « les muscles sont composés à 80 % d’eau. Les garder hydratés joue donc un rôle clé dans leur développement. Même un taux de déshydratation minime peut entraver de manière significative vos performances et la récupération », conclut le Dr Wiesel.

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  Source : Site du CHU de Toulouse - site Dr Paul Wiesel (www.drpaulwiesel.ch), consultés le 23 février 2024 – Echos de la micronutrition N°39

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  Ecrit par : David Picot - Edité par Emmanuel Ducreuzet