Pour réussir ses examens : bien manger… toute l’année !

À l’approche du bac, beaucoup d’adolescents cherchent à optimiser leur alimentation. Pourtant, comme le rappelle Valérie Legrand, diététicienne nutritionniste à Lyon, « l’équilibre alimentaire se construit toute l’année, surtout en pleine croissance ».

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Le cerveau des jeunes est très demandeur en énergie. Entre développement physique et efforts intellectuels, les besoins sont élevés. « Il faut une énergie durable, pas des coups de boost suivis de fatigue », insiste Valérie Legrand. D’où l’intérêt de privilégier des aliments riches en nutriments essentiels.

Les poissons gras comme les sardines ou le maquereau, consommés deux fois par semaine, apportent des oméga-3 utiles pour le cerveau et la gestion du stress. Le magnésium et les vitamines B sont également des clés d’une bonne alimentation, notamment via les céréales complètes, les légumineuses ou le pain au levain. Les fruits à coque (amandes, noix…) fournissent de bonnes graisses.

Enfin, les protéines restent indispensables. « Elles participent à la fabrication de nombreuses hormones, y compris celles liées au bien-être », souligne Valérie Legrand. Les jeunes végétariens doivent donc veiller à varier leurs sources (produits laitiers, légumineuses, oléagineux…). Les œufs sont des produits très intéressants, ils peuvent être consommés jusqu’à 6 fois par semaine.

Une journée type pour une énergie durable

L’objectif est d’éviter les variations brutales de glycémie, responsables de fatigue et de baisse de concentration.

– Petit-déjeuner : une protéine (œufs, fromage…), des céréales complètes (pain complet, flocons d’avoine) et une matière grasse (beurre, amandes, noix) ;

– Déjeuner : une protéine (viande, poisson ou légumineuses), un féculent complet, des légumes, un fruit, et un peu d’huile d’olive ;

– Dîner : des féculents, des légumes, un peu de protéines et de matière grasse, en restant équilibré ;

– Collation (si besoin) : pain, fruit, amandes, chocolat noir ou laitage.

« Trop gras ou trop sucré le midi, et c’est la somnolence assurée l’après-midi », prévient la diététicienne nutritionniste. Les boissons sucrées sont aussi à limiter car elles provoquent un pic d’énergie suivi d’un « coup de pompe ».

Miser sur le naturel et écouter sa faim

Beaucoup de jeunes manquent de magnésium, notamment à cause d’une alimentation trop raffinée et du stress, qui augmente les besoins. Mieux vaut miser sur les légumes (épinards…) et les céréales complètes et réduire les produits sucrés.

Côté vitamines, inutile de se tourner vers des compléments à forte dose. « Pour la vitamine C, les fruits comme les oranges, les kiwis ou les fraises suffisent largement », estime-t-elle.

Dernier point essentiel : l’écoute de soi. « Les adolescents ont souvent une grande faim, et c’est normal. Le cerveau consomme beaucoup d’énergie. L’important est d’y répondre avec des aliments de qualité », ajoute-t-elle. En conclusion, une alimentation équilibrée est un véritable allié pour les examens… à condition de l’adopter toute l’année.

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  Source : interview de Valérie Legrand, diététicienne nutritionniste à Lyon

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  Ecrit par : Dominique Salomon – Edité par : Emmanuel Ducreuzet