Stress chronique et hypertension : comment vous décharger ?

Quelles solutions mettre en place pour diminuer votre niveau d’anxiété et ainsi maintenir une tension artérielle la plus stable possible ?

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Vous sentez que le stress vous envahit, et vous souhaitez vous épargner une montée dans les tours de votre pression artérielle ? Et à terme un surrisque d’hypertension ?

Votre organisme vous parle, et c’est tant mieux

Tout d’abord, écoutez votre corps : ce dernier a le pouvoir de vous alerter dès qu’il s’agit de ralentir la cadence. Les signes annonciateurs d’un stress envahissant au quotidien ? Des tensions musculaires, des troubles digestifs et intestinaux, des troubles du sommeil, un manque d’appétit ou encore des épisodes de migraine et des vertiges. L’anxiété, l’agitation, l’irritabilité tout comme l’indécision et les troubles de la libido constituent aussi les signes d’une anxiété chronique. Une tension artérielle trop élevée, si elle ne reste pas asymptomatique, peut se traduire par des maux de tête, des vertiges, des bourdonnements d’oreille ainsi que des troubles de la vision et des saignements de nez.

Micro-siestes et réajustements

Pour diminuer le risque d’hypertension artérielle, votre objectif est triple : épargnez votre cœur, diminuez votre charge mentale et rechargez votre batterie. Mais par quels moyens ?

• Programmez-vous des micro-siestes, idéalement « entre 13h30 et 14h. Pas besoin de s’endormir, déconnecter en fermant les yeux est suffisant pour faire le vide, à l’image de la méditation en pleine conscience », précise le Pr Mounier-Vehier, cardiologue au CHU de Lille et co-fondatrice du fonds de dotation Agir pour le cœur des femmes. En pratique : apposez « une pancarte ne pas déranger sur la porte de votre bureau ou occupez un endroit dans lequel vous pouvez vous isoler au calme si vous travaillez en open-space».
• Pratiquez une activité physique régulière : 30 minutes suffisent pour sécréter des endorphines et de la dopamine. Hormones de la détente et du plaisir qui prendront le pas sur celle liée au stress chronique, le cortisol ;
• Testez la pratique d’approches relaxantes comme la méditation, le yoga ou encore la sophrologie, l’acupuncture et la cohérence cardiaque. Plusieurs techniques différentes qui présentent des objectifs communs : vous recentrer sur vos sensations et votre souffle, vous ancrer dans le présent en laissant les choses se délayer progressivement ;
• Ecoutez de la musique, entretenez des relations sociales régulières et pensez à rire pour stimuler la production d’ocytocine (hormone de la confiance et du lien) comme d’endorphines, et là encore diminuer la sécrétion de cortisol ;
• Privilégiez un bon sommeil en limitant le bruit, la consommation d’excitants, les couchers tardifs, l’utilisation du téléphone portable comme livre de chevet. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité (apnées du sommeil) sont en effet considérés comme des facteurs de risque d’hypertension ;
• Adoptez une alimentation équilibrée : limitez les ajouts de sel et les plats préparés, la consommation chronique d’alcool et consommez le plus régulièrement possible des aliments riches en potassium connus pour diminuer la pression artérielle, comme les légumes verts (brocolis, épinards…), le panais, les légumes secs (fèves, pois cassés…), les champignons. Autres aliments conseillés : l’ail, le chocolat noir, le curcuma, les algues, la banane, l’avocat, la châtaigne, les dattes ;
• Evitez autant que possible les situations génératrices de stress, pourquoi pas en faisant le point auprès de vos proches ou à l’aide d’un psychologue pour vous aider à démêler certains nœuds qui ont tendance à vous serrer le ventre au quotidien.

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  Source : Fédération française de cardiologie– Agir pour le cœur des femmes - Comité français de lutte contre l'hypertension artérielle, sites consultés en janvier 2023

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Édité par : Emmanuel Ducreuzet