Sushis, makis : vraiment healthy ?

Du riz, des algues, du poisson cru, du gingembre : sur le papier les sushis et makis ont tout bon côté nutrition. Mais ces petites bouchées japonaises sont-elles vraiment bonnes pour la santé ? La réponse de Marine Boni, diététicienne à Nantes.

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Destination Santé : Quels sont les atouts et désavantages des sushis ? 

Marion Boni : La recette de base des sushis repose sur : une feuille d’algue, du riz, du vinaigre de riz, de l’eau, du sucre, puis la garniture, généralement un poisson (le plus souvent thon, saumon) ou crustacés (crabe, crevettes), des crudités, de l’avocat, etc. Mais les variantes s’avèrent multiples et variées. On y trouvera ainsi parfois du fromage type Philadelphia, du simili-crabe type Surimi, des oignons frits, des fruits, des œufs, etc..

Les sushis se parent de plusieurs qualités : ils peuvent être équilibrés car ils apportent les féculents (riz) qui nous rassasient, les protéines (poisson, crustacés), et les légumes (radis, concombre,…). Ces derniers sont présents en petite quantité mais on a souvent le choix d’accompagner les sushis d’une salade de choux, ce qui rééquilibre le tout. Par ailleurs, le saumon et le thon seront source d’Oméga 3, acides gras essentiels et bénéfiques pour notre système nerveux et cardiovasculaire. L’algue utilisée au même titre que les poissons/crustacés seront également une source d’iode, un micronutriment indispensable dans le bon fonctionnement de la thyroïde, une glande qui se situe à la base du cou et qui joue un rôle fondamental dans notre métabolisme. Elle est également riche en vitamine B12 et en fer, d’autres micronutriments importants pour notre organisme. Les crudités nous apportent quant à elles des fibres, des vitamines et minéraux.

En revanche, la recette du riz à sushi implique une quantité de sucre que nous n’avons pas habituellement dans nos plats et les sauces avec lesquelles nous les consommons peuvent être également très riches en sucre (sauce soja sucrée) ou en sel (sauce soja salée). C’est ici le point de vigilance et c’est pourquoi il ne faut pas en manger trop souvent. Le risque est également de les manger en grande quantité et avec une quantité importante de sauce, la note s’avère vite salée, sucrée et calorique.

Destination Santé : Dans ce cas, sushis et makis, junk-food ou healthy ? 

Marion Boni : La définition de la junk-food (malbouffe en français) se réfère à des aliments à haute teneur énergétique et faible qualité nutritive. Ils sont riches en calories mais des calories peu intéressantes sur le plan nutritionnel, provenant principalement des graisses (saturées) et des sucres. S’y ajoute généralement une grande quantité de sel, éventuellement de sucre et d’additifs alimentaires (exhausteurs de goûts, colorants, arômes, etc.).

Au sujet des sushis, c’est plutôt la qualité des produits utilisés et la quantité ingérée qui pourront faire penser à de la junk-food. En effet, en tant que tel, les sushis sont peu riches en graisses, notamment saturées, et s’ils respectent la tradition japonaise, il s’agit plutôt d’un mets raffiné. Difficile de les comparer à des burgers de fast-food.

Toutefois, les sushis que nous consommons en France sont souvent issus de chaînes de restauration rapide ou bien de supermarchés, où la qualité des produits n’est pas toujours au rendez-vous. En effet, le saumon utilisé sera généralement d’élevage, plus gras que les saumons sauvages, plus contaminé en polluants et perturbateurs endocriniens. Par soucis d’économies, le morceau de poisson sera également moins important au profit d’une plus grande quantité de riz, augmentant la charge glycémique du repas. Enfin, la garniture fait la différence. En effet, les sushis à base de simili-crabe (surimi) seront moins intéressants : moins riches en protéines, dénués des Oméga 3 présents dans le saumon, plus riches en sel et en sucre. Ainsi, ceux qui associent surimi, fromage et oignons frits seront par exemple moins intéressants que ceux associant saumon, avocat et crudités.

Destination Santé : vaut-il mieux les faire maison ? 

Marion Boni : contrairement aux apparences, les sushis ne sont pas si difficiles à faire maison et ils s’avèrent bien plus économiques et seulement quelques ingrédients suffisent. Une fois le tour de main maîtrisé avec le rouleau à sushi, ça devient un jeu d’enfant. On n’avoisinera pas le perfectionnisme des cuisiniers japonais mais c’est un bon moyen d’inviter cette saveur à moindre coût dans notre cuisine et d’avoir plus de contrôle sur la qualité du produit fini ainsi que sur son équilibre nutritionnel.

Si vous souhaitez les manger à l’extérieur, préférez les petits restaurants japonais plutôt que les grandes surfaces ou les grandes chaînes. Plus coûteux mais bien meilleurs gustativement et nutritionnellement.

Destination Santé : pourquoi sont-ils addictifs ? 

Marion Boni : c’est l’alliance des différentes saveurs, du sucre, du sel et du gras, qu’offrent les sushis qui en font un mets particulièrement savoureux qui donne envie d’y revenir. En effet, ils ont la capacité de stimuler notre centre du plaisir et de la récompense. (Les sushis contiennent du glutamate, un neurotransmetteur naturellement présent dans notre corps et dans d’autres aliments* connu pour augmenter la communication neuronale. Le cerveau a donc tendance à en redemander, d’où la sensation d’addiction souvent éprouvée face aux sushis et makis, ndlr).

Destination Santé : à quelle fréquence peut-on en manger ?

Marion Boni : aucune raison de s’interdire les sushis, en revanche on essaye de miser sur la qualité et de ne pas en abuser non plus. Si vous consommez les sushis avec du saumon et dans les chaînes de restauration rapide ou grandes surfaces, 2 fois par mois semble une bonne fréquence. Si vous consommez des sushis végétariens (sans poisson), vous pourriez en consommer 3 fois dans le mois. Accompagnez-les préférablement d’une soupe miso (riche en probiotiques, particulièrement intéressants pour notre microbiote intestinal) et/ou d’une salade de choux (riches en fibres et prébiotiques, également intéressant pour notre microbiote) plutôt qu’un bol de riz que nous retrouvons déjà dans les sushis. La fréquence de consommation des sushis dépendra également du reste de votre alimentation, rappelons en effet que l’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs repas/jours et au minimum sur la semaine.

*amandes, graines de courge, lentilles corail, parmesan, sauce soja, emmental, coquille St Jacques, petits pois, crabe, chou, poulet, bœuf

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  Source : Interview de Marine Boni, diététicienne à Nantes, le 4 janvier 2023 - « Petit Livre de - Sushi, makis, Yakitoris and Co en 130 recettes », Marie Chemorin, Edition First (2 janvier 2014), 160 pages, 8,55 euros – « Umami le cinquième goût savoureux », Laurent Séminel, Editions Marabout 2011, 160 pages, 7 euros 90

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Édité par : Emmanuel Ducreuzet