Vacances à l’étranger : comment gérer le décalage horaire ?

Si vous avez opté pour une destination lointaine pour vos vacances, quelques précautions à l’aller… comme au retour. Des précautions concernant votre sommeil, afin de réduire les effets du fameux jet lag.

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A quelques exceptions près, en Chine et en Australie notamment, la levée des mesures sanitaires drastiques liées au Covid-19 permet d’envisager un peu plus sereinement les longs séjours à l’étranger. Si vous avez choisi cette option pour vos vacances, il n’est pas impossible que vous deviez suivre ces quelques recommandations de Santé publique France, en fonction de votre pays de destination. Pour préserver vos intestins contre la diarrhée du voyageur ou votre précieux sommeil.

En effet, écrit l’agence dans ses « Recommandations sanitaires pour les voyageurs », « quelques mesures hygiéno-diététiques peuvent atténuer les effets du décalage horaire ». Voici les principales :

• Avant le départ : essayez de décaler votre heure de coucher d’une heure par jour, dans le même sens que celle de votre destination d’arrivée ;
• Pendant le voyage en avion : buvez beaucoup d’eau et évitez la caféine et les boissons alcoolisées. Essayez de maintenir les horaires veille/sommeil du pays de destination et de dormir pendant le vol ;
• A l’arrivée : faire une courte sieste (pas plus de 30 minutes) si besoin. Prenez vos repas et réglez votre sommeil le plus rapidement possible sur les heures locales. 

Soleil et mélatonine

Le soleil peut également être un précieux allié pour atténuer les symptômes du jet lag. A condition de s’exposer au bon moment : si vous voyagez vers l’est, il vaut mieux « s’exposer à lumière le matin, se promener dehors avant le déjeuner et mettre des lunettes de soleil l’après-midi ». A l’inverse, si vous voyagez vers l’ouest, il est conseillé d’« éviter la lumière vive le matin, [de] sortir l’après-midi si possible sans lunettes de soleil (…), et [de] s’exposer à la lumière vive le soir pour aider à retarder le coucher ».

Et la mélatonine alors ? Les autorités sanitaires rappellent régulièrement que dans sa forme synthétique, cette hormone que l’on retrouve dans nombre de compléments alimentaires pour lutter contre les troubles du sommeil n’est pas sans risque pour la santé. Elle peut cependant être utile « dans les situations pathologiques associées aux troubles du rythme circadien ». Si vous envisagez cette option avant de partir en vacances, parlez-en d’abord avec votre médecin.

A noter : Il est également important de tenir compte du décalage horaire pour la prise de certains médicaments : pilule, anticoagulants, insuline…

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  Source : BEH « Recommandations sanitaires pour les voyageurs, 2022 » – Juillet 2022

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  Ecrit par : Charlotte David - Edité par : Emmanuel Ducreuzet